学生营养餐一周食谱大全及做法，学生营养餐的功效与作用

三乡都市报/新湖南客户端全媒体记者李琪通讯员梁进军张雅娜

“我现在注意营养了。”身高5英尺1英寸、体重100磅的四年级学生李一诺喜欢喝奶茶，但他意识到自己有点超重，决心锻炼身体更多的。并且少吃垃圾食品。 5月13日，湖南省2022年全民营养周暨“5月20日”中国学生营养日主题宣传活动在长沙市沙子塘向天小学举行，鼓励李银诺和全体学生保持健康。过上营养丰富的生活。生活。

（不同年龄段学生每天的膳食种类和份量。表中的膳食份数为可食用部分的原始重量，如鱼、虾去皮后的重量。）

中小学时期是儿童身体发育的重要时期，适当的营养保证了学生智力和身体的发展。湖南省疾病预防控制中心提醒，学生应更加注重合理膳食、均衡营养。随着经济社会的快速发展和生活水平的显着提高，儿童青少年的饮食习惯和生活方式发生了明显改变，高脂肪、高蛋白、高碳水化合物食物的摄入量有所增加。零食和饮料、挑食、食欲不振、偏食等问题会导致儿童和青少年膳食摄入失衡，导致营养过剩（如超重和肥胖）和营养缺乏（如体重减轻，生长迟缓）。诱导共存。

学生营养到底如何“保障”？湖南省疾病预防控制中心学校卫生处主任医师、注册营养师胡吉先生将提供支持。

你每天想吃的12种食物

不同年龄段的学生对食物和营养素的需求不同，每种食物的营养成分也不同。不同年龄段学生每天食用的食物种类和数量。

谷类和薯类：包括米、面、谷类、豆类、薯类等。谷类和薯类富含碳水化合物，是人体最经济的能量来源，也是B族微生物、矿物质和维生素的重要来源。食物。纤维。

大豆、牛奶、坚果：大豆包括黄豆、绿豆、黑豆等，含有优质蛋白质、必需脂肪酸和维生素E，牛奶及其制品是钙和优质蛋白质的良好来源。 （核桃、栗子、花生等）含有丰富的蛋白质、油脂、维生素、矿物质，但脂肪含量也很高，所以一定要适量食用。蔬菜和水果：虽然水果是维生素、矿物质、纤维和植物化学物质的重要来源，但水果通常含糖量较高，不应替代蔬菜。

鱼、家禽、鸡蛋、红肉：这些都是动物性食品，富含优质蛋白质、脂肪维生素、B族微生物和矿物质。

专家：这样吃更健康

1、人体所需的营养不能仅靠一种食物来满足，所以我们每天需要吃12种食物，每周需要吃25种食物。

您需要规律饮食并保持合理的能量。实行一日三餐制度，一日三餐固定定量。通常，早餐安排在6:30 和8:30 之间，午餐安排在11:30 和13:30 之间，晚餐安排在17:30 之间。 -19:30; 15-20分钟为宜，午餐和晚餐为30分钟左右为宜。早餐提供的能量占一天总能量的25-30%，午餐则占30-40分钟。 %，晚餐占30-40%。

2、早餐吃好，午餐吃好，晚餐吃适量，两餐之间留出4到6小时的时间。

营养组合，健康饮食：巧妙组合，合理烹饪，不仅可以增加食物种类，还可以增加食物的营养价值，改善食物的口感。

粗细搭配：煮主食时，米饭宜搭配粗粮（糙米）、小米粒（燕麦、小米、荞麦、玉米）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆、斑豆、等）有。 ）、米饭、八宝粥等。

色彩搭配：将不同颜色的蔬菜进行搭配，如什锦蔬菜，平衡营养，开胃，美味。

荤素搭配：“肉”是指动物性食品（鱼、禽、肉、蛋），“素”是指植物性食品。用动植物性食物烹调，不仅改善了蔬菜的色、香、味，而且提供了多种食物类型，而不仅仅是菜肴。

3、建议平均每天吃3种、每周至少5种主食，每天至少吃3种、每周至少10种、至少一半的生蔬菜。多吃深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜；适当吃一些菌类和藻类，每天至少给一种水果，但不能代替蔬菜；鱼、家禽，至少要吃3种每天吃多种肉类和鸡蛋，每周至少5种；每天喝300克牛奶或吃大量乳制品；以肉类和蔬菜烹调菜肴；健康美味的饮食。

营养缺乏需要引起注意并且可以提前预防。各种营养素的缺乏会导致相应的缺乏性疾病，如缺铁性贫血、钙和维生素D缺乏引起的佝偻病、维生素A缺乏等。

预防缺铁性贫血：多吃动物肝脏、红肉、动物血、菌类等富含铁的食物，以及深绿色新鲜蔬菜、水果等富含维生素C的食物。

预防佝偻病：多吃牛奶及乳制品、豆类、虾米、海带、芝麻酱等富含钙的食物。另外，不要忘记增加接触阳光的时间，以促进体内维生素D的合成，才能使钙的吸收更有效。

预防维生素A缺乏症：经常吃动物肝脏、海鲜、鸡蛋、深色蔬菜和水果。

4、营养缺乏引起的疾病不仅影响学生的生长发育，还会影响他们的智力发育，所以家长朋友们需要小心，提前做好预防措施。

限油限盐，养成良好的饮食习惯：学生膳食要清淡，每人每天食用油不超过30克，瘦肉。限制盐的摄入量，包括酱油和其他食用盐，并提供：尽量减少食盐摄入量- 每人每天5 克，蔬菜洗切切- 烹调方式包括蒸、煮、焖、炒- 尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式。 有。

5、鼓励孩子参与食物的选择和准备，提高营养和健康素养，养成良好的饮食习惯。

少喝水，多喝水。 6至10岁儿童每天应喝800至1000毫升水，11至17岁儿童每天应喝1100至1400毫升水，请勿饮酒。每次课间休息可以喝100-200毫升水，每小时100-200毫升。

新鲜水果、乳制品、坚果等清洁、营养的食物是不错的零食选择，但每天不宜吃得太多。

6、学生最好的饮料是白开水，避免或少喝含糖饮料。零食要适量，不宜干扰主餐。

适量饮食，做到膳食均衡：受疫情影响，学生体力活动受到限制，能量消耗减少，更容易发胖。因此，学生应根据体重的变化，适当调整食物摄入量和运动量。充分利用有限的空间并进行更多锻炼，同时保持均衡、适度的饮食。

可以做适合室内的运动，如仰卧起坐、原地跳跃、小哑铃、俯卧撑、健美操、橡皮筋等，帮助家长增加拖地、洗衣服等家务活。

7、家长和学生要时刻关注体重变化，避免暴饮暴食，保证体重适当增加，减少坐着、躺着等静态活动的时间，看书或做作业时尽量站起来活动一下。每小时拉伸一次。

【责任编辑：吴黛霞】

【来源： 三里都市报】