产后简单瑜伽动作，产后瑜伽操视频教程

孕妇在生完孩子后总感觉自己的身材已经恢复正常了。然而，当你真正生产时，你的肚子并没有那么小，几乎和怀孕四个月的孕妇一样大。由于产后身体的特点，产后妈妈的身体不仅很难恢复，而且无论吃什么，都会发胖。

事实上，产后妈妈想要快速恢复身材，光控制饮食还不够，科学、规律的健身计划也必不可少。今天仙妈妈就给大家介绍产后恢复期的一些注意事项，以及3组瘦腿收紧腹部的瑜伽动作，希望对大家产后恢复期有所帮助。

今天我们就来说说两件事：“产后恢复时间”和“方法”。

产后妈妈什么时候可以恢复运动呢？很多妈妈在产后几天内就开始减肥运动，以求尽快恢复身材，但这是不科学的。产后运动恢复时间因人而异，没有统一标准。一般自然分娩的妈妈在产后3~4周就可以开始锻炼。剖腹产的母亲应该等到产后六周才能开始锻炼。

产后运动分为三个阶段，每个阶段的运动方法都有很大不同。

产后早期运动期：坐月子期

坐月子的妈妈，由于产后身体尚未完全恢复，不适合剧烈或大幅度的运动。不过，坐月子时光躺着还不够，妈妈们还可以做腹压练习和盆底肌肉练习。

这两个练习将帮助妈妈们恢复核心肌肉，增加腹部肌肉的弹性，放松怀孕期间变得紧绷的背部肌肉。这两个动作，顺产的妈妈从产后第二天就可以练习，但剖腹产的妈妈则要推迟一周。

产后中期运动：恢复期

坐月子后，妈妈的身体初步康复，终于可以恢复运动了。如果妈妈想快速减肥，饮食和运动是必不可少的。在整个恢复期，妈妈们要精准控制热量摄入，以提高减肥效率。一般妈妈的基础代谢率高出1.2倍，哺乳期的妈妈需要消耗500卡路里的热量，运动后还要额外摄入200卡路里的热量。

产褥后期运动：安定期

产后恢复的第三阶段是强化期，这个阶段很简单，只需要妈妈简单地保持恢复的运动习惯和强度即可。

运动建议分为三个级别。第一阶段是核心肌群的训练。

行动管制期间，妈妈们可以尝试温和的瑜伽姿势，如猫式、鸽子式，然后是死虫式，以强化核心肌肉。

猫姿势

行动的必要性

1、妈妈跪在瑜伽垫上，身体前倾，手掌放在瑜伽垫上。

2、呼气的同时，妈妈慢慢地低下头，同时慢慢地拱起背部。

3. 吸气时，母亲抬起头，按压胸部。接下来，放松全身。这个动作要慢慢地进行，越快越好。

死昆虫风格

1. 妈妈仰面躺着，双脚着地。接下来，慢慢抬起双腿，弯曲膝盖，抬起手臂与身体成90度角。

2.左臂向后上方伸展，手掌尽可能靠近地面，然后伸直右腿，回到起始位置。

3. 将右臂举起并向后上方伸展，然后将左腿伸展回起始位置。

第二阶段，下肢运动

怀孕期间，妈妈的重心前移，大腿前侧的肌肉更容易过度紧张，更容易引起大腿和膝盖的疼痛。因此，在第二阶段的锻炼中，建议重点锻炼大腿和臀部的肌肉。鼓励妈妈们尝试蹲髋屈曲和平板支撑动作。

深蹲髋关节屈曲

1、妈妈站在瑜伽垫上，双腿自然分开，身体尽量伸高。

2. 将重心移至左脚，并慢慢将右脚拉回。

3. 上半身慢慢向前倾斜，同时用手掌将臀部向外推。

4. 慢慢蹲下，左膝向后弯曲，双手在胸前打圈。

5、接下来，慢慢站直，右脚向前踢。

6. 左腿膝盖弯曲，右腿向后迈一步。红色情侣动作4.重复动作5和6 15次，然后换另一条腿。

第三阶段，核心和下半身运动

产后恢复第三阶段需要核心和下肢运动相结合，增加运动强度，燃烧更多热量。