蛋清的作用有哪些？如何正确食用？

大家好，今天我们来聊一聊养生百科行业中备受关注的话题——蛋清。作为一种常见的健康食材，蛋清不仅营养价值高，还有着多种神奇的作用。但是，你知道如何正确挑选新鲜的蛋清吗？又该如何正确食用它呢？别着急，接下来我会为大家详细介绍。同时，你可能还不知道蛋清竟然还有美容功效和健身效果！但是要注意哦，常见的误区中也存在着一些错误的食用方式，可能会带来危害。让我们一起来了解这些内容吧！

蛋清的营养价值及作用介绍

蛋清作为一种常见的食材，其营养价值和作用备受关注。它是指鸡蛋中的透明液体，主要由蛋白质组成，含有丰富的氨基酸和其他营养物质。下面将为大家详细介绍蛋清的营养价值及其作用。

1. 蛋清的营养价值

蛋清是一种低热量、高营养的食物。每100克蛋清中含有约11克蛋白质，而仅有0.2克的脂肪和1.2克的碳水化合物。此外，还含有丰富的维生素、矿物质和氨基酸。

（1）丰富的氨基酸：蛋白质是人体构建组织、产生能量和调节代谢所必需的重要营养素，而氨基酸则是构成蛋白质分子的基本单位。蛋清中含有人体所需的8种必需氨基酸，对于促进身体健康具有重要作用。

（2）多种维生素：蛋清中含有丰富的维生素B群、维生素A、维生素D和维生素E等。这些维生素对于维持身体正常代谢、增强免疫力和保护眼睛健康都有重要作用。

（3）丰富的矿物质：蛋清中含有钾、镁、铁、锌等多种矿物质，对于促进骨骼健康、调节血压和增强免疫力都有益处。

2. 蛋清的作用

蛋清不仅营养价值高，还具有多种作用，下面将为大家介绍几个主要的作用。

（1）促进肌肉生长：蛋白质是肌肉组织的重要构成成分，而蛋清中含有丰富的氨基酸，可以提供肌肉生长所需的营养物质。因此，适量食用蛋清可以帮助增强肌肉力量和提高运动能力。

（2）控制血糖：蛋白质可以帮助控制血糖水平，降低胰岛素水平。因此，适量食用蛋清可以预防2型糖尿病和肥胖等疾病。

（3）促进骨骼健康：蛋白质是骨骼组织的重要构成成分，而蛋清中含有丰富的矿物质，可以帮助增强骨密度和预防骨质疏松。

（4）降低血压：蛋清中含有丰富的钾，可以帮助降低血压。因此，适量食用蛋清可以预防高血压和心血管疾病。

3. 如何正确食用蛋清

虽然蛋清具有多种营养价值和作用，但是过量食用也会对身体造成不良影响。因此，在食用蛋清时需要注意以下几点：

（1）适量食用：一般来说，每天摄入2-3个整鸡蛋的蛋白质就足够满足身体所需。如果想要增加肌肉量或进行高强度运动，可以适当增加摄入量。

（2）避免生吃：生吃蛋白质可能会导致维生素B7缺乏，从而影响皮肤、头发和指甲的健康。因此，建议将蛋白质加热至至少60℃以上再食用。

（3）搭配其他食物：蛋清中的蛋白质需要和其他营养物质一起摄入才能发挥最大作用。例如，搭配碳水化合物可以提供能量，搭配维生素C可以帮助铁的吸收。

如何正确挑选新鲜的蛋清

1.了解蛋清的作用

蛋清是鸡蛋中的一种营养物质，主要由水、蛋白质和少量的矿物质组成。它含有丰富的氨基酸和各种维生素，对人体健康有很多益处。首先，蛋清可以提供优质的蛋白质，帮助维持肌肉组织和身体器官的正常运作。其次，蛋清中富含大量必需氨基酸，可以促进新陈代谢、增强免疫力、改善皮肤健康等。

2.选择新鲜的蛋清

为了确保摄入营养价值高的蛋清，我们应该选择新鲜的鸡蛋。以下是几点挑选新鲜蛋清的方法：

a.观察外观：新鲜的鸡蛋外壳会呈现出光滑、无裂纹、无污渍等特征。如果发现外壳上有裂纹或者污渍，则说明这个鸡蛋可能已经不新鲜了。

b.闻一闻：新鲜的鸡蛋没有异味，闻起来应该是清新的蛋香。如果闻到一些难闻的气味，则说明这个鸡蛋已经变质。

c.摇晃：将鸡蛋放在耳边轻轻摇晃，如果听到里面有水声，则说明这个鸡蛋已经老化，不宜食用。

d.查看生产日期：在购买鸡蛋时，可以查看包装上的生产日期，选择最近生产的鸡蛋可以保证新鲜度。

3.正确保存新鲜的蛋清

即使挑选了新鲜的鸡蛋，如果保存不当也会影响其新鲜度。以下是几点正确保存新鲜蛋清的方法：

a.温度要适宜：最好将鸡蛋放在阴凉、干燥、通风良好的地方保存，避免暴露在阳光下或者高温环境中。

b.不要洗涤：许多人习惯把刚买回来的鸡蛋先洗一遍再放入冰箱保存，这样做是错误的。因为洗涤会破坏外壳上天然存在的保护层，导致细菌更容易进入内部。

c.保持干燥：鸡蛋的外壳是透气的，所以要避免放在潮湿的环境中，否则会导致鸡蛋变质。

4.正确食用新鲜的蛋清

挑选了新鲜的蛋清并正确保存后，我们还需要注意正确食用它们。以下是几点正确食用新鲜蛋清的方法：

a.加热到适宜温度：为了杀死可能存在的细菌，我们应该将蛋清加热到至少70℃以上才能食用。

b.不要生吃：生吃鸡蛋可能会感染沙门氏菌等细菌，导致肠胃不适甚至食物中毒。因此，最好不要生吃蛋清。

c.搭配其他食材：为了增加营养价值和美味度，可以将新鲜的蛋清与其他食材一起搭配食用，如制作蒸蛋羹、煎荷包蛋等。

蛋清的正确食用方法及注意事项

1. 食用前先检查新鲜度

蛋清是易变质的食物，因此在食用前一定要先检查其新鲜度。首先要看外壳是否有裂纹或污渍，然后可以通过放入水中观察是否浮起来来判断其新鲜程度。如果浮起来表示新鲜，如果沉到底则可能已经变质。

2. 适量摄入

虽然蛋清含有丰富的营养物质，但并不意味着我们可以大量摄入。每天建议摄入的蛋白质量为0.8-1g/kg体重，因此每天最好只食用1-2个蛋清。

3. 不要生吃

虽然很多人喜欢将生蛋白加入果汁或者牛奶中直接饮用，但这样做是不正确的。生蛋白中存在一种叫做卵清蛋白酶抑制剂的物质，它会影响人体对维生素B6的吸收，因此最好将蛋清加热至70℃以上再食用。

4. 不要和其他食物一起食用

蛋清中的酶会影响其他食物中的营养成分，因此最好不要将蛋清和其他食物一起食用。比如在煎饼或者面包中加入蛋清就是不正确的做法。

5. 注意过敏

有些人对蛋白质过敏，因此在食用蛋清前最好先进行过敏测试，如果出现皮肤发红、呼吸困难等症状，则应立即停止食用。

6. 均衡搭配

虽然蛋清营养丰富，但并不能代替其他食物。在日常饮食中应该注意均衡搭配，多摄入各种营养物质。

蛋清的美容功效及健身效果

1. 美容功效

蛋清是一种低热量、高蛋白质的食物，它含有丰富的氨基酸，其中包括一些对皮肤有益的氨基酸，如赖氨酸、精氨酸和半胱氨酸。这些氨基酸可以帮助促进胶原蛋白的生成，从而保持皮肤的弹性和光泽。此外，蛋清中还含有丰富的维生素B2和B12，这两种维生素对皮肤也有很好的滋养作用。

2. 健身效果

蛋清是健身者们经常食用的营养食品之一。它含有丰富的优质蛋白质，可以帮助增加肌肉量和提高身体代谢率。此外，蛋清中还含有丰富的支链氨基酸（BCAA），这些氨基酸可以帮助减少肌肉损伤，并加速肌肉恢复。

3. 如何正确食用

为了最大限度地发挥蛋清的美容功效及健身效果，我们需要正确地食用它。首先，要选择新鲜的蛋清，最好是自己打碎的鸡蛋，而不是购买现成的蛋清产品。其次，要注意蛋清的摄入量，一般每天建议摄入1-2个鸡蛋的蛋清。最后，可以将蛋清加入到各种食物中食用，如制作蛋白质奶昔、做菜或者煎饼等。

常见误区：蛋清的错误食用方式及危害

误区一：只食用蛋清，不吃蛋黄

很多人认为蛋黄含有较高的胆固醇，所以只食用蛋清可以避免摄入过多的胆固醇。但事实上，每天摄入适量的蛋黄并不会增加胆固醇水平，反而可以提供丰富的营养物质。而且，只吃蛋清会导致营养不均衡，缺乏必要的维生素和矿物质。

危害：长期只吃蛋清会导致营养不良、免疫力下降、肌肉无力等问题。

误区二：生吃或生煮蛋清

有些人认为生吃或生煮蛋清更健康，因为可以保留其中的营养物质。但事实上，生吃或生煮蛋清会导致蛋白质无法被充分吸收，同时也容易感染细菌，引发食物中毒。

危害：生吃或生煮蛋清可能导致营养摄入不足、细菌感染等健康问题。

误区三：大量食用蛋清

很多人认为蛋清是低热量、高蛋白质的食物，所以可以大量食用。但是，过多摄入蛋白质会增加肾脏的负担，导致肾功能受损。

危害：长期大量食用蛋清会增加肾脏负担，甚至导致肾功能不全。

误区四：在高温下煮蛋清

很多人喜欢在高温下煮鸡蛋，认为可以更好地消毒和杀死细菌。但是，在高温下煮鸡蛋会使其中的营养物质受到破坏，特别是维生素B和维生素C。

危害：高温下煮鸡蛋会使蛋清中的营养物质大量流失，影响身体健康。

正确食用蛋清的方法：

1.适量摄入：每天摄入1-2个鸡蛋为宜，不要过量。

2.煮熟食用：建议将鸡蛋在沸水中煮8-10分钟，可以保证蛋白质的充分吸收，并且杀死细菌。

3.搭配食用：可以将蛋清和蛋黄一起食用，搭配其他食物一起吃更有利于营养吸收。

4.不要过度加热：尽量避免高温下煮鸡蛋，可以选择低温或隔水加热的方式。

蛋清作为一种营养价值高、功效多样的食物，不仅可以帮助我们保持健康的身体，还能够带来美容和健身的效果。因此，在日常生活中，我们应该正确挑选新鲜的蛋清，并按照正确的方法和注意事项食用。同时，也要避免常见的误区，避免蛋清的错误食用方式带来的危害。最后，我作为这篇文章的小编，在此衷心祝愿各位读者能够通过正确食用蛋清，拥有健康美丽的身体！如果您对本文感兴趣，请多多关注我们网站并分享给您身边的朋友们吧！让更多人了解蛋清及其作用，共同享受健康生活！