关于健康减肥，怎样健康减肥

各位老铁们好，相信很多人对关于健康减肥都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于关于健康减肥以及怎样健康减肥的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

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少吃多运动是大部分人都知道的减肥方式，再升华一下，减肥就是要消耗的能量大于摄入的能量。摄入主要就是控制饮食、节食、减少食物用量。消耗主要包括两个方面：一个是基础代谢消耗，它是在静息状态下身体保持正常运转所需的最低能量，大约能占到每天消耗能量的三分之二左右；另一部分是日常活动消耗，比如日常的生活、工作等，约占到日消耗的三分之一左右。运动就是通过增加日常消耗来达到减肥的目的。

现在社会吃货满天飞，要想通过节食减少热量摄入，简直是要命的事情。但是摸摸自己的游泳圈、看看粗壮的掰掰肉，只能委屈自己的口腹了。饮食控制主要是减少食物的量、提高食物的质。

1减少食物的量

节食对于大部分人来说都是一件痛苦的事情，怎么样才能做到呢：

①忍—强忍，最简单粗暴的方法。想想自己的肥肉，看看的漂亮衣服，转移自己的注意力到别的事情上……都能帮助你强忍食欲，做一个意志力坚强的人。

②慢—吃东西时细嚼慢咽，给自己的肠胃一个反应时间，通过大脑的反馈，慢慢促进饱腹感的出现，也有利于食物的消化和吸收。

③少食多餐—在总量减少的基础上，分多次慢慢吃食物。比如，一天五餐，每餐都只吃少量，减少饥饿感的出现。

④适当食用可以增加饱腹感的食物。比如坚果类、全谷类食物，甚至少量的动物油脂类都能提高饱腹感。

2提高食物的质

提高食物的质就是要均衡营养物质的摄入，保证维持生命所需的各类营养素的摄入。

肉类和蛋类是蛋白质的主要来源，在体内分解成各种氨基酸，尤其是一些自身不能在体内合成而必须通过外界食物摄入的氨基酸，即必需氨基酸。蛋类不多说，虽然有蛋清和蛋黄之分，但对于减肥的你来说，差别不太大。肉类饮食则主要以鸡肉、鱼肉为主。这类肉食蛋白含量及质量都较高，且不饱和脂肪酸含量相对也较高；而猪肉、鸭肉等虽然蛋白质含量不低，但脂肪含量也较高，并不利于减肥。

提到脂肪酸就说到了脂肪的摄入。就像必需氨基酸一样，必需脂肪酸也是人体不能自身合成但是维持生命所必须的，这类脂肪酸主要是不饱和脂肪酸。玉米油、橄榄油当中，不饱和脂肪酸含量丰富，具有调节血脂，降低胆固醇的作用。坚果类、豆类食物中含有大量磷脂酸，也是身体维持生命所必需的。此外，也可以适当吃一些饱和脂肪酸含量丰富的油脂类食物，不仅可以增加饱腹感，在寒冷的冬天还能为身体提供大量热量，减少碳水化合物含量丰富的食物的摄入。

碳水化合物能在体内迅速分解，产生大量热量，主要存在于米、面等淀粉类食物中。因此很多人在节食开始时都是少吃或不吃主食。但其实完全拒绝此类食物对减肥反而不利，因为时间久了，身体可能会出现低血糖，甚至消耗体内大量蛋白质来提供能量。大量蛋白质分解会产生大量代谢废物，增加肝脏和肾脏负担，危害身体健康。全谷类食物，或者粗粮，碳水化合物含量较低，纤维质完整，吸收不会太快，有助于控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿感的出现。

其他食物，水果、蔬菜等，可以补充各种维生素、矿物质、微量元素等。但是也不能只以蔬菜、水果为食，他们并不能完全提供身体生命活动所需的必需物质，比如前面提到的氨基酸、不饱和脂肪酸等。另外，水果的食用最好在两餐之间，这样既不会增加肠胃负担，还有利于减轻饥饿感。

总之，控制饮食就是在在控制总摄入量的基础上，什么东西都可以吃一点，但要有主次之分，提高质量，均衡营养。

运动是减肥中增加消耗必不可少的方式，在运动前首先要给自己制定一个计划，我们称之为运动处方，包括设定目标、运动方式、运动强度、运动时间、以及计划的实施与调整。

减肥的目的是降低体重，而且应该是以降低身体脂肪含量为主。降体重前首先要知道自己的目标体重是多少。

最常用、最简单的评价体重的指标是体质指数，BMI，其计算方式是BMI=体重（Kg）/身高（m）的平方。我国人群BMI的参考范围是18.5~24。如果你的体重在此范围内，恭喜，你只需要保持住就好。如果超过了24，那么你就需要减肥了。此时，目标体重（Kg）=BMI×身高（m）的平方。

另一个指标就是体脂率（身体脂肪含量比例），其计算方式为：

1.2×BMI+0.23×年龄－5.4－10.8×性别（男性为1，女性为0）

正常成年人的体脂分别是男性15%~18%，女性25%~28%。也可以通过此方法推算出目标体重。

确定了目标体重，接下来还有对自己的身体状况进行简单评估。通过测量自己的心率、血压，是否存在其他疾病，是否参加过运动以及运动方式、运动频率等情况评估自己能够承受的运动程度。尤其是对于存在心血管疾病、糖尿病等疾病的人群，要提前咨询专业的医生，由医生为你制定合适的减肥运动处方，以预防和减少危险的发生。

主要包括有氧运动、力量训练、特定部位或功能的康复训练。

持续的有氧运动既能促进脂肪的消耗，还能一定程度的提高心肺功能，是减肥人群首选的运动。慢跑是最常见、最容易实现的有氧运动方式，游泳、自行车、健身操、瑜伽等都是比较有效的有氧运动，具体怎么选择则根据自身的身体条件、外部环境决定。

既然有氧运动就能达到减肥的目的，为什么还要进行力量训练呢。在本文开头提到，能力的消耗包括两部分，基础代谢和日常活动。虽然有氧运动增加量日常活动消耗，但长时间的节食和有氧运动，会反应性的降低基础代谢消耗，降低基础代谢率。相信很多人遇到过减肥平台期，其中一个原因就是日常活动增加而基础代谢降低两者总和的结果。而且，基础代谢消耗所占比例相对较高，时间越久，减肥效果就越不明显。研究表明，同等重量时，肌肉的基础代谢是脂肪的几十倍，通过力量训练适当增加肌肉含量可以提高基础代谢消耗，这样一来，减肥就可以进行下去。除此之外，科学恰当的力量训练还有塑形的作用，要想练出人鱼线、马甲线，力量训练是很有必要的。

除了有氧和力量训练，也要针对功能较弱的部分进行训练。每个人的身体都有着自己的强和弱，平衡能力、协调能力、稳定性、柔韧性、腰腹力量稳定性等共同支持我们的身体完成某项活动，其中任何一项出现问题都会在日常活动或运动中有所体现。比如，自行车运动，如果你的平衡能力差的话，骑行过程中突遇障碍物时，你的调整能力就较差，就容易出现摔倒受伤的情况。所以最好能够在运动前对身体的运动能力进行全面评估，在减肥过程中，有针对性的对弱项进行训练，提高日常生活中的运动能力。

这里的运动强度是指单位时间内运动所消耗的能量。目前普遍建议采取中等强度的运动为减肥的适宜强度。运动强度主要通过最大摄氧量和心率来评价，但是由于条件所限，在运动过程中大部分人无法实时测量摄氧量和心率怎么办呢？而且，每个人的身体条件不一样，同样在半小时内跑完5公里，有的人只是稍微喘息，有的人却上气不接下气，怎么评价这种差别呢？这就引入了自我感觉量表的评价方法：

石家庄市中医院康复科拥有约600平方米的康复治疗大厅，并引进国内先进的康复治疗设备和诊疗模式，由专业康复治疗师亲自治疗。在技术上，中西医结合，发挥中医中药优势，将中医传统疗法和现代康复治疗技术相结合，在评估与治疗方面具有独特的优势。主要诊疗项目：中风偏瘫的康复治疗；截瘫的康复治疗；颈肩腰腿痛的康复治疗；吞咽障碍的康复治疗面瘫的康复治疗；骨病术后的康复治疗；开展穴位埋线及综合疗法对单纯性肥胖的治疗。

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