营养知识科普，自学营养师需要看什么书

营养是人体所需的重要物质，对人体健康极为重要。营养学是研究食物中所含的各种营养素、它们的功能、代谢以及缺乏和过量的症状。在我们的日常生活中，为了保持身体健康，合理饮食、摄入多种经科学证明的营养素极其重要。那么什么是营养呢？营养素的分类及其作用有哪些？如何科学合理地搭配膳食？营养不良有哪些常见症状？如何通过饮食调节身体健康？营养和运动之间有什么关系？在这篇文章中，我们将一一解答。

什么是营养学？

营养学是研究食物对人类生长、发育、健康和疾病影响的科学。这包括食物中各种营养素的吸收、代谢和利用。营养科学认为，人体所需的主要营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

在日常生活中，我们所吃的食物直接影响着我们的身体健康。因此，了解食物中不同营养素的分类及其功能非常重要。碳水化合物是人体能量来源的主要成分，蛋白质是形成人体细胞组织和骨骼肌等重要器官的必需成分。

同时，在日常饮食中科学合理的食物搭配也非常重要。根据您的年龄组、性别和活动水平等因素调整饮食，可以确保您的身体获得适当且均衡的营养。

长期缺乏某些营养素会导致营养不良、贫血和骨质疏松症等常见症状。因此，了解这些症状的原因以及如何通过饮食调节健康非常重要。

营养素的分类及其作用

营养素是人体必需的化学物质，如碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。这些营养素在人体中发挥着不同的作用，碳水化合物、脂肪、蛋白质是三大能量营养素，为人体提供所需的能量。维生素和矿物质虽然不提供能量，但它们在人体生长发育和代谢调节中发挥着重要作用。

1.碳水化合物

碳水化合物是人体的主要能量来源，每克提供4大卡的能量。它们分为两种类型：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合物包括葡萄糖和果糖，它们很容易消化和吸收，但会引起血糖水平的波动。复杂的碳水化合物，包括淀粉和纤维，会被缓慢消化和吸收，有助于稳定血糖水平。

2.脂肪

脂肪是另一种重要的能量来源，每克为人体提供9大卡的能量。脂肪分为两类：不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。不饱和脂肪可以降低胆固醇，有助于预防心血管疾病，但过量摄入饱和脂肪会增加患心血管疾病的风险。

3.蛋白质

蛋白质是人体各种细胞、组织、器官的重要组成部分。每克提供4 kcal 的能量。在人体内，蛋白质主要用于合成新组织、修复受损组织和提供能量。

如何科学合理地搭配饮食？

饮食是维持人体健康的重要因素之一。科学合理的饮食可以供给人体必需的营养物质，预防疾病，保持健康。以下是一些有用的建议。

1. 确保摄入足够的蛋白质

蛋白质是人体组织和细胞的基本组成部分之一。为了我们的身体正常运作，我们需要摄入足够的蛋白质。每日推荐蛋白质摄入量约为0.8g/kg。

2.多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维和其他营养物质，对预防慢性病和促进健康发挥着重要作用。建议您每天至少吃5份不同颜色的水果和蔬菜。

3、盐的摄入量

高盐饮食会增加高血压和心血管疾病等慢性疾病的发病率。建议每日食盐摄入量少于6克。

常见的营养不良症状有哪些？

营养不良是指体内一种或多种营养素缺乏而引起的一系列身体反应。营养不良的常见症状包括：

1.贫血：贫血是指体内红细胞数量和/或含量减少，导致血液输送氧气和其他物质的能力下降的临床综合征。缺铁性贫血，即维生素B12 和叶酸缺乏引起的贫血，是最常见的。

2.骨质疏松症：骨质疏松症是由骨质流失、骨密度降低、微结构破坏等因素引起的一组临床病症，包括骨折、脊柱畸形等。骨质疏松症的主要原因是缺乏钙、维生素D等营养物质。

3、免疫力下降：人体免疫力对于预防和治疗各种传染病具有重要作用，但营养不良会降低免疫力，使人更容易患感冒、肺炎等疾病。

4、生长发育障碍：蛋白质、维生素、微量元素等营养素缺乏，会导致儿童生长发育不良，影响身高、体重的正常生长。

5、神经系统疾病：营养不良还可引起一些神经系统疾病，如多发性神经炎、周围神经损伤等。

如何通过饮食调节身体健康？

从营养角度来看，合理的饮食结构和营养摄入对于健康非常重要。以下是一些通过饮食改善身体健康的科学实用方法。

1.总能量摄入

总能量摄入是维持健康的基础。过多的热量会导致体重增加，并增加患糖尿病、高血压和心血管疾病等慢性疾病的风险。因此，我们应该根据身高、体重、年龄、性别等因素，科学合理地消耗每日总能量。

2.合理分配三大营养素

三种大量营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。它们都是身体所需要的，并不同程度地提供能量。三大营养素的合理分配，才能使人体的各项功能正常发挥。

3.多吃水果和蔬菜

蔬菜和水果富含各种维生素、矿物质、纤维和其他对人体有益的微量元素。多吃水果和蔬菜可以增加饱腹感，减少高热量食物的摄入，还可以提供人体所需的各种营养素。

4.饮食中的盐和糖

过多的盐和糖会对您的健康产生负面影响。高盐饮食会导致高血压，高糖饮食会增加患糖尿病的风险。因此，我们需要限制饮食中盐和糖的摄入。

5.保持适当的水分

人体需要充足的水来维持正常的生理功能。适当的补水可以促进新陈代谢、消化，维持体液平衡。因此，我们每天应该喝足够的水，避免过多摄入甜食和含糖饮料。

通过科学合理的饮食，我们可以调节身体健康，预防多种慢性疾病。

营养与运动的关系

在日常生活中，我们经常听到这样一句话：“锻炼身体更有利于健康。”事实上，适度的运动不仅能增强体力，还能促进新陈代谢，提高免疫力。然而，如果不注意饮食和营养，无论做多少运动，都不会收到任何效果。

1. 营养和能量消耗

人体需要从食物中摄取各种营养物质，才能维持正常的生命活动。这些营养物质在人体内分解释放能量，用于维持人体各器官、器官的正常功能。当我们进行体力活动时，需要更多的能量来支持肌肉和心脏等器官的功能。因此，运动前要注意摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养物质，以保证能量供应。

2、营养与修复

在进行运动时，人体组织会受到一定程度的损伤。高强度训练后，会造成肌纤维撕裂、骨骼微损伤等。这些损伤需要通过细胞修复和再生来恢复。因此，在饮食中摄入足够的蛋白质和维生素等营养物质将促进细胞修复和再生，加快身体的恢复时间。

3、营养与耐力

耐力是指人体能承受长时间低强度运动的程度。长跑、游泳和其他项目需要良好的耐力才能持续很长时间。营养素在其中也发挥着重要作用。碳水化合物是人体的主要能量来源，适当的摄入可以增加肌糖原的储存，提高运动时身体能耐受的水平。

4. 营养与肌肉

肌肉是人体最重要的器官之一，蛋白质是肌肉组织的主要成分。因此，摄入足够的蛋白质有助于在力量训练期间增加肌肉质量和力量。

全文的总结

通过阅读本文，您将了解营养学的基本概念以及营养素的分类和作用。同时，文章还介绍了如何科学合理地搭配膳食、营养不良的常见症状以及如何通过饮食调节身体健康。最后，我们还了解了营养和运动之间的关系。我们希望这篇文章能帮助您更多地了解营养并保持健康。