四十岁女人一日三餐食谱？摘要12：成年女性一日三餐举例；祝您健康快乐！

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1、大家好，今天和大家交流我学习中国居民膳食指南二零二二学习摘要十二关于膳食设计食谱举例。

2、举的第一个例子讲的是成年女性一日三餐，能量水平是一千八百卡，所以讲的谷类是二百二十五克，薯类是五十克，最好的是选择三分之一的全谷类及杂豆食物，素菜是四百克，水果二百克，选择多种多样的蔬菜水果，深色蔬菜最好是蘸到二分之一以上，畜禽肉是五十克，水产品五十克，蛋类四十克，优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄，大豆十五克，坚果十克，乳制品三百克，每天都要吃奶制品，经常吃豆制品，适量的吃坚果。

3、烹调油是二十五克，食盐要小于五克，要培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

4、这里面讲到的成年旅行一日三餐应该怎么安排？也进行了举例，反正能量水平也是一千八百卡。

5、·比如早餐燕麦粥一碗，燕麦是二十五克，白水煮鸡蛋是一个，鸡蛋是四十克，牛奶一杯三百克，西芹花生米一碟，西芹是五十克，花生是十克。

6、·这是中餐杂粮饭，其中大米是一百克，小米是二十五克，红烧鸡翅根，鸡翅根是五十克，清炒菠菜，菠菜是二百克，出溜土豆丝，土豆是一百克，紫菜蛋汤，紫菜是两克，鸡蛋是十克。

7、·再看晚餐米饭，其中大米是七十五克，清蒸鲈鱼，鲈鱼是五十克，家常豆腐白豆腐一百克，香菇油菜，干香菇十克，油菜一百五十克，苹果，苹果是二百克。

8、·其他的提示是这样的，一个是要注量饮水，每天七到八杯白水，如添加糖摄入量最好是少于二十五克，如饮酒摄入酒精量不要超过十五克，吃动平衡每天至少六千步或进行三十分钟中等强度的运动，运动的消耗能量至少二百七十卡。

9、这里面需要注意的是膳食设计是基于一千八百卡能量需要量水平，适用十八岁以上轻身体活动水平，对一些人而言该能量需要量优势估计值，您需要坚持您的体重判断是否需要调整。

10、今天的交流就到这里，希望能对大家有所帮助和启发，祝大家健康快乐每一天，再见。

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