鹰嘴豆大小的功效区别，科普｜软糯又营养的鹰嘴豆

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鹰嘴豆（Chickpea），一年生或越年生草本植物，因在种脐附近有喙状突起形如鹰头而得名，别名桃豆、鸡豌豆。鹰嘴豆起源于亚洲西部和中东地区，历史悠久，是世界第二大消费豆类，产量居世界豆类第三，我国主要在西北地区种植。与黄豆、蚕豆、豌豆、绿豆等对比，鹰嘴豆的蛋白质、矿物质含量较高，粗纤维远高于其它豆类，脂肪含量适中，口感软糯，是营养丰富又可减重养生的不二选择。

营养丰富口感好

鹰嘴豆蛋白质含量占籽粒干基总量15%~30%，是燕麦的两倍，与鱼、肉、鸡蛋相似，富含8种必需氨基酸尤其是赖氨酸含量较高（6g~7g/100g氨基酸），是普通粮食的2~7倍。

鹰嘴豆的脂肪较低，只有黄豆的40%，且多为不饱和脂肪酸，有益血脂健康。鹰嘴豆淀粉含量为40%~60%，低于普通粮食作物（65%~75%），且其淀粉呈板栗风味十分软糯，外加种皮中富含膳食纤维（44g/100g），达燕麦的5~7倍，具有辅助控制血糖、降低胆固醇、润肠通便、减重养生的功效。此外，鹰嘴豆微量元素和维生素含量丰富，且总酸度适中，可以调节酸碱平衡，不至于过酸或过碱，可以减轻脏器负担，适合多种人群食用。

鹰嘴豆作为一种豆类，如果你觉得它只能做成饭或者粥就大错特错了，它的吃法多多，是个百搭的好食材呢。

鹰嘴豆的挑选和黄豆一样，去掉发黑的和变色的，选择饱满有光泽的。食用前最好浸泡12小时以上，以便得到软糯的口感和宜于烹调。

浸泡好的鹰嘴豆煮15分钟左右，加少许盐，捞出沥干，即可食用。

煮好的鹰嘴豆，搭配羽衣甘蓝、手指胡萝卜、烤好的口蘑、黄瓜、番茄等时蔬，加上自己喜欢的酱料就成了一份营养丰富的食尚沙拉或者接地气的大拌菜。

鹰嘴豆提前浸泡，与黄豆可按照1：1搭配制作豆浆（也可加入其它豆类、谷物如黑芝麻等），醇香浓稠，营养丰富。同理还可以制作鹰嘴豆豆腐。P.S.豆浆一定要彻底煮沸后再饮用。

一杯鹰嘴豆浸泡后煮烂（2~3小时），加入少许芝麻酱或地中海Tahini酱，适量大蒜、橄榄油和一点柠檬汁、盐在料理机中制成豆泥。口感顺滑，可以涂在饼上或者蘸各种蔬菜食用。

制作红烧肉时，放入适量鹰嘴豆烹调，会给你带来意想不到的软糯~

文章来源：大连医科大学附属第一医院营养部

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