其实鹰嘴豆怎么吃健康简单的问题并不复杂,但是又很多的朋友都不太了解新晋实力“网红”鹰嘴豆,营养特别好,吃起来也很简单,因此呢,今天小编就来为大家分享鹰嘴豆怎么吃健康简单的一些知识,希望可以帮助到大家,下面我们一起来看看这个问题的分析吧!
鹰嘴豆,中东和印度料理中常用的配料,大多数中国人可能还是陌生的。
不过这些年,这款豆子也逐渐进入中国市场,在素食圈、时尚圈、健身圈、母婴圈等很多人群中,都备受瞩目。
控糖减肥、低敏高蛋白、营养丰富,1颗顶10颗……让人听了非常心动。
今天就请食栗派的新朋友产产,给大家讲讲这款「明星」食材吧。
中文里,我们用「鹰嘴」形容它的外观;而英文Chickpea,直译就是鸡心,顾名思义,就是鸡嘴啦~
鹰嘴豆包括两种,一种较小,形状不规则,黑色,常见于印度和中东;另一种较大,圆形,颜色较浅。
▲两种鹰嘴豆BySanjayAcharya-commons.wikimedia.org
印度是世界上鹰嘴豆产量最多的国家,而在中国,新疆是最大的鹰嘴豆产地。
简单讲,鹰嘴豆属于我们常说的杂豆类。因为一些营养成分的含量比普通豆类高,而被称为「豆中之王」。
鹰嘴豆富含植物蛋白,蛋白质质量也优于常见谷薯类和普通杂豆;
200g鹰嘴豆约含24g膳食纤维,基本可以满足成年人一天的膳食纤维需要量。
鹰嘴豆的脂肪中,75%是不饱和脂肪(所谓"好"脂肪),亚油酸占了43%,脂肪酸结构也是不错的。
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高蛋白、高膳食纤维,再加上含有不易被消化的直链淀粉,使得鹰嘴豆的血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)都比较低,十分适合糖尿病患者食用。
GI:36,属于低GI食物
GL(150g鹰嘴豆):11
02/
鹰嘴豆富含的植物蛋白和膳食纤维,能带来满满的饱腹感;再加上延迟消化的特点,也有助于控制体重。
想减肥又控制不住嘴的姑娘,不妨用鹰嘴豆解解馋,烤鹰嘴豆就不错。
03/
鹰嘴豆中的棉子糖#一种可溶性膳食纤维#,可以由肠道中的双歧杆菌分解成短链脂肪酸丁酸盐。
丁酸盐可以降低结肠细胞壁炎症,促进肠道蠕动,对预防结直肠癌有帮助。#棉子糖也会引起胀气,发芽后吃可以避免#
04/
鹰嘴豆中含有一种叫「谷甾醇」的植物甾醇。因为结构与胆固醇类似,所以可以干扰胆固醇吸收,从而降低血液中的胆固醇水平。
另外,鹰嘴豆中的纤维素和不饱和脂肪酸,也有助于降低血脂,从而减少心血管疾病的风险。
当然,不论是膳食纤维,还是植物固醇,都不是鹰嘴豆独有的。
很多健康饮食模式,都提倡以植物性食物为基础的饮食:把蔬菜、全谷物、豆类、水果纳入日常饮食;除了鹰嘴豆,其他各种豆子也都是不错的选择。
鹰嘴豆走红,营养价值并不是唯一的原因,做起来方便、味道好,也是很重要的加分项吧。
鹰嘴豆有类似坚果黄油的口感和奶油质地,可以加入很多食物中,吃法很多。
可以加入沙拉、炖菜、汤中;也可以打成糊,加入素食汉堡中,或者做丸子;
最经典的吃法,莫过于鹰嘴豆泥了,很多健身减肥人士拿来代替沙拉酱;打豆浆喝也是不错的选择。
鹰嘴豆的吃法还有很多,感兴趣的话可以搜搜食谱,当然也可以自己发挥。
献上一份鹰嘴豆食谱,摘自《美食地图集》。作者说,这是她吃过最好吃的鹰嘴豆泥。
所需材料(4人份)
1.鹰嘴豆泡一夜,去皮。一个小窍门:泡过沥干后,立刻浇沸水,然后等一会儿,能让豆子和皮分开。
2.取炖锅,加鹰嘴豆、水,小苏打,煮软,撇去浮沫。
3.沥干,煮豆水备用。鹰嘴豆和大蒜放入搅拌器,打碎后加入芝麻酱、1/4杯煮豆水和大部分柠檬汁。
充分拌匀,尝尝看是否需要再加盐或柠檬汁;喜欢绵软就再加点水。
4.装盘,用汤匙弄平,中间弄个浅凹,淋上一些橄榄油,少许辣椒碎。
配你喜欢的蔬菜,玉米片、大饼都可以
图:EwanMunro-commons.wikimedia.org
拿来拌面,应该也会很好吃吧
还有哪些本土化吃法?一起来开脑洞吧~~
[1]JukantiAK,GaurPM,GowdaCL,ChibbarRN.Nutritionalqualityandhealthbenefitsofchickpea(CicerarietinumL.):areview.BritishJournalofNutrition.2012Aug;108(S1):S11-26..
[2]GuptaRK,GuptaK,SharmaA,DasM,AnsariIA,DwivediPD.HealthRisksandBenefitsofChickpea(Cicerarietinum)Consumption.JAgricFoodChem.2016Dec23;65(1):6-22.
[3]HavemeierS,EricksonJ,SlavinJ.Dietaryguidanceforpulses:thechallengeandopportunitytobepartofboththevegetableandproteinfoodgroups.AnnNYAcadSci.2017Mar1;1392(1):58-66.
[4]安馨,鱼晓敏,李层层,王兴婷,江岩.鹰嘴豆蛋白质的营养学评价[J].食品科技,2018,43(06):83-87.
[5]https://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1411&ak=detail
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