每100克核桃的营养成分表(每天吃30~60克核桃，降低心血管病风险！)

大家好，今天小编来为大家解答每100克核桃的营养成分表这个问题，每天吃30~60克核桃，降低心血管病风险！很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

核桃在我国的种植已有2000多年历史，这2000年里，中国人不只将核桃烹饪于各种美味佳肴，还玩出了花样，如文玩、核雕，可说是“入得了厨房，出得了厅堂”。

直到现在，人们还在探索这小小坚果的奥秘。近日，权威医学期刊《美国心脏病学会杂志》一项研究发现，每天吃30~60克核桃（一个中等大小的核桃，果仁大约重6克），能显著降低炎症、预防心血管疾病。

核桃对人的益处不仅于此，美国《营养学杂志》一项研究表明，核桃之所以与心血管疾病风险降低相关，可能由于长期食用核桃能改善肠道健康。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究采访专家，解读核桃的营养价值，教你如何吃核桃收益最大。

受访专家中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红中国注册营养师谭凯元

//每天一小把核桃，有益肠道健康//

英国《营养学杂志》刊登了一篇研究称，核桃可以促进肠道有益生菌的生长，有效改善肠道健康，长期有助于降低心血管疾病风险。

研究人员对42名30~65岁超重的受试者（BMI＞24）进行了6周的随机对照实验，将志愿者随机分配到3组不同的等热量饮食实验中，分别是：

全核桃饮食组（57~99克/天核桃，含2.7%α-亚麻酸）

不含核桃的脂肪酸饮食组（含2.6%α-亚麻酸）

油酸代替α-亚麻酸的不含核桃饮食组（含0.4%α-亚麻酸）

6周内，受试者所有摄入的饱和脂肪都用核桃或者植物油代替。在对受试者的大便进行技术检测后，研究人员发现全核桃饮食组的受试者肠道中有益生菌明显增多。

尤其是毛螺菌科，这类真菌的增多与心血管疾病风险因素降低存在明显相关性，而且没有发现另外两组的受试者相关肠道微生物增长。

//一颗核桃里有什么？//

一颗核桃有12%~20%为蛋白质，60~70%为脂肪，它富含维生素E、多酚等抗氧化物质以及钙、镁、钾和铁等矿物质。

核桃的欧米伽3脂肪酸比例也高，10克的核桃仁约含700毫克的欧米伽3脂肪酸。欧米伽3脂肪酸对健康有多种好处其产生的衍生物具有降低血压、炎症反应和血液凝固性等作用，有益于预防心血管疾病。

根据国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入500毫克的欧米伽3脂肪酸。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天两个核桃就能补充人体所需的欧米伽3脂肪酸。

//核桃究竟能不能“补脑”？//

在很多人的印象中，核桃具有补脑的功效。这种说法有科学依据吗？

多项研究支持，增加坚果类食物的摄入（特别是核桃），能改善中老年人的认知能力。因为核桃里的α-亚麻酸能在人体内被转换为DHA，这个成分有促进幼儿大脑发育、延缓老年人大脑衰老的作用。从这个角度，说核桃“补脑”也是有物质基础的。

核桃是坚果类中抗氧化能力最强的一个品种，除了果仁中的维生素E之外，果仁外面包裹的那层褐皮还富含多酚类物质。我们的大脑组织对氧化损伤十分敏感，摄入充足抗氧化物质是必要的。

不过，上述营养成分不是核桃独有的，其他食物如坚果、蔬菜、水果等也富含抗氧化物质。

然而，关于“补脑”，消费者的具体期望往往是：提升智力、快速缓解大脑疲劳、增强工作能力等。

在这点上，很可惜，没有食物能达到吃了马上就“反应快了、记忆力好了、智力蹭蹭往上跑”的效果。

//核桃怎么吃最健康？//

虽然不能达到人们对“补脑”的期待，但核桃含富含对人体有益的营养物质，每天少量吃一点，是最简单、低成本的自我保健干预措施。

1.最好现开现吃。打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。如果没有阴凉干燥的环境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鲜袋密封后放冰箱冷冻保存。

2.尽量选择原味的，或者轻烤。不加盐、加糖，不用油炸或过度烤制。120摄氏度以上的加热，温度越高、时间越长，则产生的促炎物质越多。

3.皮越涩越营养。核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类植物化学物，因此带有苦涩味，这些成分没有毒，完全可以放心食用，味道越涩，抗氧化能力越强。

日常饮食中，吃核桃不必过度拘泥于是否达到“最佳食用量”，每天少量吃几颗，长期坚持就有利于健康。

需要提醒的是，核桃脂肪含量高，消化功能不好的人，不宜多食。▲

喜欢，右下角点个赞再走！

版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。

好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！