怀孕36周注意事项 半程马拉松怎么跑

大家好，如果您还对怀孕36周注意事项不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享怀孕36周注意事项的知识，包括半程马拉松怎么跑的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

半程马拉松，21.0975公里，跑者渴望征服的一座高峰。

秋高气爽，祖国大地百多场马拉松等你圆梦。

想完赛半马，如何进行训练？怎样做好赛前准备？参赛需要注意什么？

本文给出答案，希望能帮到各位跑友。

半马，半程马拉松，21.0975公里，也叫二分之一马、小马。

全马，全程马拉松，42.195公里，平时说的马拉松一般指全马。

2.体能要求不同

与全马比，半马只要坚持良好的饮食习惯，身体储存的肌糖原足够跑完比赛。

所以，如果是规律作息，休息充分，营养充足，半马不需要进行能量补给就可以跑完。

但，要想取得好成绩，补给还是要有，一般正规的马拉松比赛，都会有充足的补给。

全马，不只是意志的问题，对体能的要求不只是半马两倍的概念。

人体糖原所转化的能量，一般会在30-36公里之间消耗殆尽。如果不补充能量，能量枯竭会导致体能极限而无法继续奔跑，这既是“撞墙”。

撞墙是生理体能极限，非意志能够解决，需要进行能量补充。

除了撞墙，半马和全马也会考验你的脚掌、关节、各处肌肉的强度。

半马可能会体会到脚掌疼、关节痛、肌肉酸胀。

全马可能让你体会生不如死，如关节剧痛、抽筋，甚至摔倒无法起身、昏迷。

经常刷到有高手在快到终点时，无法行走的视频，可见全马的强度远高于半马。

半马不是简单的两个10公里，全马也不是简单的两个半马。

想完赛半马，月跑量最好在150公里以上，赛前1个月能够跑1-2次15公里。

想完赛全马，一般需要能够完成32-35公里的长距离，且月度跑量要在200公里以上。

半马对补给要求不是太高，有一些准备就好。

5.比赛策略相似

长跑，一般应前慢后快，最后留下冲刺的体力。

长跑，就是耐力和意志的比拼，前面的领先，往往不代表最后的胜利。

前面跑太快，会导致后程掉速，往往连平时的成绩都无法达到，得不偿失。

跑步训练，要先了解世界公认最好的跑步训练体系——丹尼尔斯训练法。

（我也有文章详细讲解训练法，可点头像查我主页文章）

科学的训练，就是以上五种跑法的合理组合。

2.了解半马完赛配速

一般跑者完成半马，配速会接近T配速，也就是乳酸门槛跑的强度和心率，即最大心率的88-90%。

精英跑者，跑半马几乎全程会在T配速强度，每公里比他们的全马配速快7-10秒。

一个完整的半马备赛训练周期是24周，分四个阶段：基础期、进展期、巅峰期、竞赛期。

因距离今年9月-12月的马拉松比赛，时间有限，下面以8周为标准，给出训练计划的建议。

第1-4周，基础期。

打基础，让肌肉、肌腱和心血管系统为后续高强度训练做准备。

基础期，周训练计划按照跑五休二安排。

跑量平均分配到3次轻松跑、1次强度跑和1次长距离里面。不要为了堆跑量，把单次跑步的里程加到很大，很容易受伤，且训练效果会打折。

对于挑战首半马的跑友，每周可能跑量在20-30公里，50公里的强度可能会过大。

第一周，可以先从30公里开始，每周增加5-10公里，第三周达到50公里。

有跑步习惯的跑友，按照每周50公里左右的跑量，只进行基础训练4-8周，足够完赛半马。注意在后4个月，每周穿插1-2次马拉松配速跑即可。

这里注意，在比赛前的一个月，要进行至少1次15公里的长距离训练。

如果每周跑步≥5次，连续四周的周跑量≥48公里，基础阶段可以直接跳到强度训练阶段。

对成绩提高有一些欲望的，后面4周可以参考以下计划进行针对性训练。

第5-6周，进展期。

这两周，最好在第5周拉1次15公里的长距离。

第7周，巅峰期。

调整身体状态到巅峰，主要是增加乳酸门槛跑。

在上次15公里长距离后隔1-2周，在比赛前的一周之外，再跑1次15公里长距离。

第8周，竞赛期。

以减量训练为主，积攒体力和糖原。

注意马拉松配速跑，是让自己熟悉比赛配速，以跑出更好的状态。

除了训练计划，半马比赛前还要做好以下准备：

1.了解比赛地点

提前一周查询比赛地点的天气、温度。

通过某团、饿某么定位到比赛城市，去了解当地的饮食。

2.了解跑步路线

提前一周了解详细的跑步路线，包括主要折返点、坡度以及补给点布置。

到达比赛地后，一般在比赛前一天，去比赛路线走一圈，熟悉地形。这时可能会偶遇一些跑步明星哦！

3.提前预定酒店

提前一周预定住宿的酒店，最好距离比赛起点比较近的。

4.买好往返车票

注意提前订往返车票，越早越好。

5.安排饮食计划。

要把参赛前一周的饮食做一个简单计划。

应以米面等碳水化合物为主，增加身体糖原储备。

不要吃生冷食物和平时不习惯吃的食物，如果赛前一周拉肚子，无疑对完赛是重大打击。

提前5天，把参赛的衣服、鞋子、腰带、帽子、手表、充电器准备好。

出发当天，手机、身份证、充电器三件套务必不要忘。

最好提前1-2周，列出出行清单，出发的前一天晚上再逐项核对。

鞋子和袜子一定注意不要穿新的。一定是选至少穿过100公里以上的鞋子和袜子。

比赛服，尽量轻便，能穿背心的，不要穿短袖。

没有能量胶的，带2个巧克力或士力架也可。

在比赛前一天，已经到了比赛地，这天可以多喝一些糖水或能量饮料，进一步增加糖原储备。

8.最好找1-3个结伴参赛，有个照应。

提前1-2周，最好能约到1-3个一同参赛的熟人，最好是同性。

可以分摊住宿费用，可以紧急情况有个照应。

有时结伴参赛，互相提醒，可以省不少力。

另外注意尽量找和自己配速接近的跑友一起，否则可能会受打击[捂脸]。

9.模拟一遍参赛

比赛前2天，把比赛全程模拟一遍。

包括住宿、出门、到起点、挂好牌、存包、热身、比赛、拉伸、返回等，哪一步不太清晰的，及时问清楚。

10.制定比赛策略

配速策略建议：12公里轻松跑配速、12-19公里马拉松配速跑配速，19-21.0975公里放飞自我但注意心率不要超过90%。

11.制定应急预案

比赛时要告知家人具体的比赛时间，预计开始与结束的时间。

比赛完及时给家里报平安和分享完赛快乐。

可使用手机定位或微信定位功能，让家人关注你比赛情况。

一旦出现紧急状况，告知家人应该如何快速联系比赛方，如何快速救援。

参赛现场，提前1天留意医疗站点位置。一般比赛期间，也会有医疗员一同跑，留意这些人员，以备不时之需。

12.领取参赛包

一般提前1-2天，领取比赛的参赛包。

注意提前1天把号牌和感应芯片贴好，用别针固定到比赛上衣上，最好是挂在肚子区域，避免号牌丢失而不知。

比赛前一周，睡觉比训练重要，务必保证每天7小时以上睡眠。

比赛前一晚，早点睡觉，能够睡足8小时以上最好。

比赛当天一些注意事项，注意提前了解和熟悉。

留意比赛时间，一般开跑时间在7:30或8:00。

比赛当天早上，建议6点起床，梳洗、带参赛包。

出门前，穿好比赛服，检查号牌、手表。

如果早晨比较冷，注意穿上外套，避免感冒。

背着参赛包，在起点附近进行关节活动和慢跑热身，把身体活动开，热起来。

热身后，距离比赛半小时左右，到指定的存包点，把包存好。

一般马拉松赛事参赛人员都在1万至2万人以上。

在往起点去的路上，注意若出现拥堵或拥挤，一定要快速后退，撤到人少的安全区域。

切忌不要为了一个自以为的好位置去往前挤。

一般会有两个成绩：发枪成绩和净成绩。

净成绩以通过起点的芯片检测带开始。

你手表可以从跨过起点线开始计时。

对成绩有执念的，可以找自己想完赛目标时间的兔子，跟着目标时间的兔子跑，会有好的促进作用。

每个补给点不要漏，只要有补给点，就要去拿喝的和吃的。

喝水注意少量多次，水含到嘴里，分多次咽下。

一般10公里以后，吃一支能量胶即可。

能量胶非常甜腻，注意吃前拿水，吃后喝水。

留意检测点，一般类似于地面凸起的减速带形状，也会有明显标记。

注意要在检测带上方通过，不要绕，否则容易没成绩。

一般赛事都会有专业人员抓拍精彩瞬间。

看到有专业相机拍照，注意摆出帅美的Pose，留下精彩瞬间。

冲过终点，兴奋之余，不要忘了按手表结束键。

过了终点，代表你安全完赛，完成人生首马。

这时，身体酸痛，腿部僵硬，注意进行充分的拉伸。

11.领取完赛包

拉伸完成，按照路标，注意领取完赛包。

完赛包一般有奖牌、吃喝、纪念品等。

比赛完，注意补充，吃点高能量食物，补充适量的水。

13.返回酒店洗漱

精疲力竭，拍完美照，吃完东西，返回酒店洗漱，还可以睡1个小时。

14.吃一顿完美午餐

奖励自己一顿丰盛的午餐，想吃啥吃啥。

15.抱着奖牌返回温暖的家

带着奖牌、一双酸痛的腿和美好的心情，踏上归途。

易漏物品：充电器、充电线、身份证、钱包。

半马没有想象中那么难，但是21.0975公里也不是有腿就行。

战略上，轻松应对；战术上，认真训练。

祝你金赛中签，美梦成真，快乐无伤完赛首个半马！

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为加强文章的专业性，参考文献如下：

关于本次怀孕36周注意事项和半程马拉松怎么跑的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。