米饭的热量？为什么说米饭比面食更容易控制热量

很多朋友对于米饭的热量和为什么说米饭比面食更容易控制热量不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

1、到底吃米好还是吃面好，一直都是大众争议的话题。咱们分成几个问题，慢慢捋一捋。

2、大米和白面做的主食相比，哪个热量更高一些呢？

3、就食物的热量而言，其实不在于什么粮食做的，关键是做成什么，水分多少，干货多少，加没加油和糖。面食之所以总体而言热量高一些，就是因为以上两个原因。

4、大量的面食都是要加油的，甚至既加油又加糖。那些带馅食品，大部分都有肥瘦肉馅，脂肪也够多。所以，和米饭相比，这些面食的热量更高，是可以理解的。

5、那些不加入油和糖的面食，就要看水分含量了。普通白米饭的水分含量通常在62%~65%之间。除了软面条之外，面食多半会低于这个数值。比如馒头的水分含量大概是45%-50%的样子，主食面包就更低了，大概只有40%左右。至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量就更低。

6、因为水分低了，所以稍微多吃一口，热量增加就比较多。相比而言，米饭的水分含量大一些，干货少点，热量就低一些。如果再煮成粥，水分更大，每一口的热量更低。

7、所以，相比而言，按同样的菜肴来考虑，吃米饭或喝粥时，数量比较好控制，热量过多的风险略小一点。

8、白米饭和白面做的主食相比，哪个血糖反应更高些呢？

9、从血糖反应来说，白米饭和白面食品总体都很高，具体看烹调方法了。

10、就大米饭和白馒头、白面包相比的话，米饭的血糖指数（GI）略低点，但也低不了很多。白馒头和白面包是88，白米饭是83。全麦馒头和全麦面包升血糖就会慢一些。

11、那些添加了油脂的面食，虽然当餐之后消化速度慢，血糖上升也晚一些，低一些，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响。所以，对需要控血糖的人来说不是好选择，对需要减肥的人更加不是好选择。

12、在面食当中，以意大利面和通心粉之类的血糖反应最低，普通挂面也比馒头面包要低一些。一般来说，做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低。

13、同样，大米也有不同加工精度和加工方法。如果吃的是胚芽米饭、添加部分糙米的米饭等，那么在同样烹煮方法的前提下，都比精白米饭的GI值低一些。还有一些提前处理好的盒装即食米饭，也比当时新鲜烹调的米饭GI值要低一些。

14、当然，这些米饭的GI值，就要比馒头和面包更低一些了。所以，从血糖稳定性角度来说，普通大米饭略占优势。

15、有没有血糖反应比白米饭还高的大米食物？

16、白米食物当中，的确有一些血糖反应比面包和馒头更高的，那就是白米粥和糯米食物。

17、用精白米煮出来的白米粥，因为是煮得稀烂的状态，极容易消化，所以它的血糖反应比白米饭还要高。

18、不过，这些食物和大米类似，虽然血糖高峰比较陡，但不太容易引起低血糖。比较厉害的是糯米食物。它们吃了之后，不仅升高血糖很猛，而且按同样碳水量来说，餐后血糖容易降低到正常水平以下。

19、那么，如果在糯米食物中再加入油脂呢？血糖上升会晚一点，但后期的血糖峰又大，持续时间又长。当然，这类食物加了脂肪，热量比白米饭更多，不适合需要减肥瘦身的人。

20、所以说，对本身已经患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食物，以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食物，就更需要控制了，因为它们的GI值实在是太高了，比普通的白米饭还要高出一截。

21、所以，从控制血糖角度来说，糯米食品是最差的，比白面包白馒头还差。

22、米食和面食怎样配合全谷杂粮？

23、大米可以纳入无数种全谷杂粮和豆类薯类，做成杂粮饭。一半白米，一半其他杂粮（大部分需要提前浸泡），其实味道非常香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔，也很简单方便。

24、面粉也可以加入20%左右的杂粮粉，一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等。不过添加量超过20%的时候，由于面筋蛋白被严重稀释，面食的口感会变差。面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽。加入莜面、荞麦面、玉米面等也可以，但做出来的面条韧性下降，烹调方法就不一样了。家庭制作技术较难，总体普及度不高。

25、所以，从添加全谷杂豆薯类方便性的角度说，米饭略有优势。

26、配主食吃的各种菜肴够不够？

27、虽然白米饭的餐后血糖反应比面条、饺子、千层饼等高，但很多人都发现，吃米饭比吃这些面食的血糖控制效果要好，而且也更不容易发胖。这又是为什么呢？

28、在很大程度上，这是因为吃法不同、内容不同的缘故。

29、除了白米营养价值低这个缺点，吃米饭的时候食物搭配方面还是有优势的。我们很少会只吃一碗白饭，而是有肉、鱼、蛋、豆制品，有蔬菜，而且通常荤素搭配，菜肴的量比米饭要多。这样就比较容易获得相对均衡的营养。

30、吃面条时，面条一大碗，菜码和卤子只有一点点。所以，从充分配合各种菜肴的角度来说，还是米饭略占优势。

31、米食和面食，哪个维生素更多？哪个更安全？

32、大米和白面一对一地比较，是白面粉蛋白质和B族维生素含量略高。但是搭配菜肴之后，大米的劣势就不那么明显了。米饭配大量菜肴，和很少配菜的面条、饼相比，营养还会胜出。

33、从安全性角度考虑，大米食物很少有过敏问题，而部分人吃面粉有“麸质慢性过敏”的风险。对这些过敏人群来说，小麦面筋蛋白会伤害肠道黏膜屏障，有可能继发对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋过敏甚至会导致“乳糜泻”。这类病人只有完全远离所有含面粉的食品，才能过上正常的生活。

34、总体而言，米食和面食各有优缺点。无论白米还是白面食品，多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病，也不利于减肥。适度纳入全谷杂粮才是更好的选择。对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说，减少主食中的油盐，纳入部分全谷杂豆，多配合荤素菜肴，才是健康吃主食的关键要点。（范志红中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）

好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的米饭的热量和为什么说米饭比面食更容易控制热量问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！