老年人补钙吃什么好(老年人怎么吃才能高效补钙)

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重阳节刚过，关爱老人是我们中华民族的优良传统，随着我国老龄化进程的加快，我们对老年人营养问题给予了高度重视，而目前老年人最容易出现的健康问题就是缺钙。老年人的生理特点决定了他们钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足。

老年人的钙需要量要高于普通成年人

在我国60岁以上老年人，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%，其中女性发病率更高，约为49%；男性稍低，约为23%。

那么，老年人需要的钙含量是否跟一般成年人不一样呢？一般成人钙的推荐摄入量是800mg/天，而老年人的钙需要量要高于此标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg，但不宜超过2000mg。

饮食摄入是最经济、合理的补钙方法

老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。而事实上，通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。日常生活中富含钙的食物包括以下几类：

1.牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可满足每天一半钙需求

牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例适当，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪，也是良好的钙来源。奶酪的钙含量达到799mg/100g，牛奶的钙含量为107mg/100g。

牛奶含钙量普遍可以达到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就满足了近一半的钙需求。

2.豆类及其制品：发酵后营养更丰富

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，老年人不妨多吃些豆制品。

3.鱼虾贝等海鲜类：属于高钙食物

虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。比如河虾的钙含量达到325mg/100g。

我们常见的许多绿叶菜就可以做到日常补钙的功能，比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的补钙蔬菜，其中油菜的钙含量可以达到148mg/100g，算是绿叶蔬菜中钙含量比较高的。

服用钙剂产品可以作为饮食的补充

当从正常膳食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙制剂。

1.有机钙对肠胃刺激性较小，适合老年人

根据溶解度，我们常分为：有机钙和无机钙。其中——

有机钙：如葡萄糖酸钙（钙含量9%）、乳酸钙（钙含量13%）、柠檬酸钙、醋酸钙（钙含量25%）、果糖酸钙等的溶解度较高，溶解的过程中不需要胃酸的参与，对胃肠的刺激性较小。无机钙：如碳酸钙（钙含量40%）、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。

所以，消化不良的老年人等，可以优先选择有机酸钙产品。但需要注意的是，如果是患有糖尿病，则不建议选择葡萄糖酸钙，可以选择柠檬酸钙。

2.最好餐后服用，前后不喝浓茶、不吃生蔬菜、不喝酒

最好在餐后服用钙片，可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。

服用钙片前后尽量不要喝浓茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，这些食物里面含有让钙流失的东西，可以形成草酸钙结晶，不仅导致钙的吸收困难，还容易形成结石。

一次摄入钙含量不宜超过500mg，补得太多利用率反而降低。

在大小上，最好选择100毫克-300毫克的钙片，每天分两三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。

老人可选择易吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。

体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松。

体育锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用。

老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳，就是不错的锻炼方式。

吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。

咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。

充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此，想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。

最后还要强调最重要的一点，钙需要维生素D才能被身体很好地吸收。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。

可选择同时含有维生素D的钙剂，或者另外补充维生素D制剂，每天400IU—600IU。

文/刘芳（注册营养师长治医学院附属和平医院营养科中级营养师）

好了，关于老年人补钙吃什么好和老年人怎么吃才能高效补钙的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！