高血压保健 高血压与运动保健

今天给各位分享高血压保健的知识，其中也会对高血压与运动保健进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

高血压病人大都有运动不足，因此在医生指导下开展适当的体育活动，是高血压病综合治疗方法的一种。高血压病人体育医疗主要有下列方法：

它能使全身重要肌肉和关节都得到锻炼。老年人做体操时，动作要缓慢和有节奏，速度要平稳，呼吸自然，扩胸运动可根据自己体力情况做几遍，跳跃运动免做。

气功能降低安静时心跳次数和血压，降低心肌耗氧量，增加身体其他部分组织对氧的摄取量，降低血中三酰甘油含量，增加心肌功能。可做卧式或坐式放松功、站桩功，每日2～3次，每次20～30分钟。

对手掌擦热后履于面部下部，两手中指紧贴鼻翼，两手掌向上推擦到前额，然后自前额起如梳头状向脑后按摩数次，再自前额至两侧颞部，向后至枕部，最后沿颈后向下分按至两肩转至颈前，向下按摩至前胸，如此反复按摩20次左右。

对心血管系统和神经系统都有良好的刺激，有利于血管放松，维持正常的造血功能。

高血压病人宜在早晨练健身跑，晚饭后进行医疗步行，早晚坚持。运动时应严格掌握运动量，根据不同的病情采取不同的方法，遵守循序渐进、分别对待的原则。并应加强自我监督和医务指导，如在运动中出现头晕、头痛、恶心、呕吐、心律失常、呼吸困难和心绞痛等现象，均应暂停运动。如果运动后感到自我感觉良好，食欲、睡眠正常，运动后5分钟脉率已基本上恢复到运动前的水平，则说明运动量适宜。

体力活动与高血压关系的研究发现，人群中那些久坐少动，缺乏运动者血压偏高，而体力活动多者血压均值偏低，高血压患病率低。研究表明，体力活动是独立的降压因素，有规律的体力活动或运动可作为预防和治疗高血压的非药物措施之一。

一般来讲，体力活动分无氧运动和需氧运动。无氧运动如举重、角斗等，这种运动只涉及有限的肌肉运动，并不引起血流动力学改变，降压效果不明显。需氧运动如快走、跑步、游泳、骑自行车、登山等，是影响血流动力学改变的大肌群运动，有明显降压作用。体力活动或运动对控制体重和饮酒等心血管疾病危险因素有重要作用。需氧运动还能加强体力的耐受性。体力耐受性，为人体的一种生理状态，其强弱与高血压等心血管疾病发病率、癌症和总死亡率呈负相关。体力耐受性越低，总死亡率越高。研究发现，高血压患者通过体力活动，增强体力耐受性，可有效地预防或降低心血管疾病的危险。

规律的运动对血压的影响与运动量有关。运动量应由医生做详细体检和评估后，根据其生理状况制定周密的运动处方。刚开始做时运动量应由小到大，逐步达到预期运动量。避免运动量过大。

步行是最好的运动，步行运动可逆转动脉硬化。有专门研究指出，一天走3千米，一个礼拜能够走4次以上，心血管病住院的概率减少69％，而心血管的死亡率减少73％。通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。“三”是指一天步行三公里或走30分钟以上；“五”是指一周运动5次以上，只有规律性运动才能有效果；“七”是指运动的心率加年龄等于170次／分。这是中度有氧代谢运动，“三、五、七”这个标准非常好，因为要运动，但不可以过量，过量可以造成危险，所以运动要做到有序、有恒、有度。有序，循序渐进；有恒，持之以恒；有度，适度运动。要做到这三个有，才能健康的运动，不然就会出问题。

交感神经系统功能异常参与原发性高血压的形成。研究发现，临界或轻度高血压具有许多反映交感神经系统活动性过高的循环系统异常，包括儿茶酚胺水平升高，心脏指数增加，心动过速及周围血管阻力增加。高血压病人的血压对各种应激的相对敏感异常增强，这种敏感性增强的程度与高血压程度呈正比，我们对成人高血压病人及血压偏高青少年的研究发现，冷加压、连续心运算及运动试验等应激刺激时无论收缩压、舒张压及心率的增长幅度及血、尿儿茶酚胺浓度均明显高于正常对照组，且前者血压、心率由高峰恢复至基础水平所需时间明显延长。长期、经常性的应激（如紧张、刺激等负性精神刺激），通过交感神经功能的作用，导致血压升高，高血压疾病发生。

人们生活在社会上不断接受各种负性应激（如焦虑、悲愤、压抑等）。松弛反应是一种对抗应激的固有生理反应。松弛反应时，机体末梢器官对交感神经刺激的敏感性下降，氧耗量、心率、呼吸频率及动脉血乳酸含量降低，骨骼肌血流量轻度增加，脑电图上慢a波强度增加，全身交感神经系统活性降低。这一方面能够缓解外界劣性刺激引起的异常升压反应，另一方面能促进大脑皮层活动有序化，调整和改善大脑功能的作用。同时能改善心血管的血流动力学状态，降低血粘度，纠正血流变学异常等作用。尽管缓解紧张的行为疗法在高血压病人治疗中的作用尚不肯定，但松弛、默想和呼吸锻炼等疗法产生持续而明显降低作用的报道屡见不鲜。一组未经治疗的轻型高血压病人经一个疗程的规范化默想锻炼后，血压平均降低11／5毫米汞柱，伴随的头晕、头痛等症状明显减轻，且随访其降压疗效维持5个月以上。另有研究报告，循序逐步的肌肉放松或意守呼吸默想，可使血压平均下降10~18／8~10毫米汞柱，且个6个月随访期间一直保持较低水平，显示松弛疗法对控制血压的良好效果。Patel等用一种松弛的方法教育病人如何对付每日所遇到的不同来源应激，进行生物反馈治疗，用这样的方法对一组病人进行了对照试验，发现经过8周和8个月后血压较对照组有明显降低，血浆肾素活性及醛固醇水平也均有显著下降。

松弛-默想训练方法可概括为四个要素：

（1）反复的自我精神锻炼（注意力集中于一个恒定的精神上如反复默念或轻声朗读一个词、一个单词、一句短词或集中于某种身体感觉上，如呼吸或肌肉紧张度）。

（2）默从的态度（如果背诵的思绪纷乱，锻炼者应置之不顾并将注意力集中到刺激上，不必担心完成锻炼情况的好坏）。

（3）放松的姿势（身体处于肌肉尽可能放松的体位）。

（4）安静的环境（极少受外界干扰的安静环境）。

（3）尽量放松所有肌肉，从脚开始，循序逐步向上直至面部，保持肌肉高度放松。

（4）通过鼻子呼吸，当呼气时默念“一”。

（5）持续锻炼20分钟，可睁眼核对时间，不要用闹钟。结束时，先闭目静坐数分钟，然后睁开眼睛。注意锻炼时不要担心自己是否已达到高度松弛，保持若有若无的态度，让自己松弛下来。但思想纷乱时，由它去，不要自我责难，持续复诵“一”。每天坚持锻炼1~2次。

太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静；圆活连贯，形气相随，外可活动筋骨，内可流通气血，协调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统养生法。

太极拳对于防治慢性疾病，促进身体健康，非常有益，在高血压病的医疗保健中，具有良好的效果。根据太极拳的特点，符合高血压病患者活动锻炼的要求。由于动作柔和，不致使血压波动过大。不同年龄、性别和体质的人，可根据自己的身体情况进行适当锻炼。太极拳还可通过“起势”的高低，锻炼时间的长短来调节活动量。因此太极拳可作为高血压病人的强身健身和辅助疗法之一，但是对高血压未经控制而血压仍较高的患者，不宜勉强作此锻炼，以防发生意外。

（1）神静、意导练习太极拳，要始终保持神静，排除思想杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识指导动作。神静才能以意导气，气血才能周流。

（2）含胸拔背、气沉丹田含胸，即胸略内涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背，使气沉于丹田。

（3）沉肩坠肘、体松身体宜放松，不得紧张，故上要沉肩坠肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下坠即是坠肘；腰胯要松，不宜僵直板滞。体松则经脉畅达，气血周流。

（4）全身协调、浑然一体太极拳要求根在于脚，发于腿，主在于腰，形于手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体，方可上下相随，流畅自然。外动于形，内动于气，神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到、形到、气到的效果。

（5）以腰为轴太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中正直立，虚实变易皆由腰转动，故腰宜松、宜正直，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。

（6）连绵自如太极拳动作要轻柔自然，连绵不断，不得用僵硬之拙劲、宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。

（7）呼吸均匀太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。呼吸均匀，气沉丹田，则必无血脉之疾。

健身球，俗称铁球，是中国的传统健身术。

有关专家曾对理疗科的高血压住院患者进行了系统的观察发现，每天用手掌旋转健身球30分钟，逐渐增至1小时，3个月后，收缩压平均下降2.7千帕（20.3毫米汞柱），舒张压平均下降1.31千帕（9.8毫米汞柱），自觉症状也有明显改善。其中，有2／3患者自锻炼健身球后完全停服降压药物，1／3患者服药量减少。说明健身球运动对高血压确有治疗效果，是一种无创伤、无痛苦、简便易行的自然疗法。

健身球运动为什么能降低血压呢？其机理是经常用手旋转健身球，通过健身球对手部少阴心经的少府穴和手厥阴心包经的劳宫穴的刺激，可疏通经络，调节神经功能，解除精神紧张，促使身心疲劳恢复；空心健身球在旋转时可发出高低音相间的悦耳的叮咚声，对大脑是一种良好的刺激，也有利于解除大脑紧张；经常旋转健身球，不仅可以使经络保持疏通，气血保持通畅，还可以使血管扩张，微循环改善，从而调节心血管功能，促使血压下降。

健身球主要用于手掌旋转，所以又称“掌旋球”。目前，锻炼健身球的花样不断翻新，玩球的技艺不断提高。现将几种常见的锻炼方法介绍于此：

球体与球体紧贴，相互旋转的方法。可分为正旋转和反旋转两种，右手顺时针方向，左手逆时针方向的旋转称为正旋转；右手逆时针方向，左手顺时针方向的旋转称为反旋转。摩擦旋转主要依靠五个指头的发力、屈伸和收展来完成。熟练后，手掌平伸，仅运用五指的抖动，便能使球摩擦旋转。要求互绕盘旋时球体之间不能有空隙，不能发出碰撞的杂音，只允许出现轻微的摩擦声，球不能从手中滑落。初练摩擦旋转者可先掌握单手双球摩擦顺旋转和反旋转，左右手交换练习，打好基础后可逐步练习单手三球平行摩擦旋转、双手四球摩擦旋转、单手四球摩擦旋转等技艺。

即两个球体于旋转时分离，在手掌边旋转的方法，也分为顺旋转和反旋转两种。此法比摩擦旋转难度大，需在熟练掌握好摩擦旋转后再学习此法。掌握好单手双球离心旋转后再学习双手双球离心旋转。

即双球在手掌的“槽形”中上下翻动、互相跳跃的方法，分为外向里跳转和里向外跳转两种。外向里跳转时用中指、又名指发力由外向里拨球，经中指尖从另一球上方跳跃而过，里侧的球顺势便挤向外侧，这样便完成一次跳转动作；用大拇指和手掌发力，使掌心里侧的球从另一球上方向外跳跃落入掌心。如此循环往复。称为里向外跳转。

即双球在手指根部横向的互相跳跃、上下转动的方法。拇指用力把一球挤向另一球，使另一球上升到该球上面，垂直后再用中指、食指把它向食指根部拨下，使二球横向互换位置，也可向相反方向跳转。如此循环往复，不停跳跃。

即在双球旋转中有节奏地发出带上音节的相互碰撞声。在掌握离心旋转的基础上可以学习此法。先练习转圈，找出一个碰撞响声，继而再找二声、三声的碰撞点，反复练习，便能得心应手地掌握带音节旋转，增添锻炼的乐趣。

有“四球转三带一”、“五球转四带一”等方法。即三个或四个大球托在掌心，上面再放一个小一号的健身球，该球依靠下面三个球或四个球平行旋转力量的带动而出现自转，如同“大轮带小轮”一般。此法难度较大，且要一定的基本功和较大的指力、腕力和臂力。

即指各种技艺娴熟后，锻炼健身球的方法自由多变，随心所欲，不拘一格。不少健身球高手左右两手玩球的个数可以不同，双手锻炼的方法常常各异，双手的锻炼方法往往变幻莫测，出神入化。

初练健身球的高血压病人，应注意以下事项：

（1）在选择健身球品种时，应以保定空心健身球为佳，不宜选用自制实心铁球及石球，这两种过重过凉，不利于肢体远端小动脉痉挛的缓解、血管的扩张和血压下降。初练健身球的高血压病患者，择球应根据自己手掌大小、手力强弱来选择适合的球，一般先从小号健身球（球体直径45毫米、每副重量400克）或袖珍健身球（球体直径40毫米、每副重量250克）开始锻炼，等指力、臂力提高后再改用大一号的健身球。

（2）运动量应循序渐进，可根据自己的体力状况和原来是否经常参加运动来决定，运动时间逐渐增加，运动量逐渐增大，旋转速度可随着熟练程度而自行增快，但不宜过快，一般可保持在每分钟60～80次左右。

（3）锻炼健身球时应全身放松，精神要愉快。手指旋转健身球时的握球松紧要与手指的伸展、屈曲动作相配合。即当两只健身球在手中旋转到横向平行时，手指屈曲用力握球；旋转到纵向排列时，手指逐渐伸展放松，这样一紧一松的旋转有利于血管扩张、血压下降。

（4）左右手并用，双手应频繁地交替旋转，使左右手的活动能力协调发展，使整个锻炼过程轻松自然，松紧相兼。

（5）运用健身球防治高血压病，必须有恒心和耐心，坚持不懈，持之以恒，日久才能收效。采用健身球疗法，一般需要半年以上方可见效。

血压较高的人，最简单的运动方法那就是走路。走路可使全身60％～70％的肌肉都参加活动，这样就能促进血液循环和增强内脏器官的活动。最初，每次走500米左右，一天走3～4次，以自己习惯的步伐走。锻炼一个时期以后，步速可逐渐加快到每小时6公里左右，挺起胸膛，阔步前进，如果每天能坚持走2～3站公共汽车的路程，就可使血压降低，同时给心脏也带来好处。重症高血压，连走路都成为负担的人，那就不要强求，应在医生指导下进行活动。

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