lbldjk@com 昨天，我是阿华，一个因体脂率高而被“讨厌”的工具人，但这已经成为过去式了！这次给大家介绍一下运动成果，告诉大家轻松减肥同时保持体重的秘诀。
6周内，我减掉了4.8磅脂肪，增加了3磅肌肉，体脂率降低了5.2%。
——这是我晨练的结果。
注：监测数据来自身体成分分析仪（绝对值可能有误差，但固定前后监测的差异通常是有帮助的）。
如果你和我一样，年复一年减肥失败，年复一年奋斗，为新的一年制定运动计划，你可能听说过我选择早上锻炼后所带来的神奇改变。能够听到其中的一些声音。
因为减肥实际上只是副作用之一。
早上锻炼确实可以帮助你减肥。
早上锻炼是一个艰难的决定。你需要早起并同时锻炼身体。任何一个在办公室工作多年的人都会觉得这太困难了。
但这些研究数据肯定会激励你去战斗，就像对我一样。早上锻炼比晚上锻炼燃烧更多的脂肪。烧伤！
首先，我们提出了通过相对少量的运动来实现减肥效果的研究。
48 名超重女性（BMI 25-29）到医疗中心参加了为期6 周的运动减肥计划，每周三天跑步30 分钟。唯一的区别是，他们分为两组：上午锻炼（上午8点至10点）和下午锻炼（下午2点至4点）。
在每周运动量较小的情况下，早上锻炼的人平均减重3.1公斤，而下午锻炼的人平均减重0.5公斤。
啊？对不起？早上和晚上的差别真大！
2022年的另一项研究发现，早上锻炼的女学生减脂效果更明显，尤其是减少腹部脂肪。早上锻炼的女性平均减掉了10% 的腹部脂肪，而晚上锻炼的女性只减掉了少量。 3%。
早上燃烧更多脂肪的观点在学术界似乎很有说服力。即使不怎么运动，也有很大的区别。
为什么仅仅改变锻炼时间就会产生如此大的差异？
科学家发现，不同时间锻炼会激活不同的“酶和代谢途径”。
当我们早上锻炼时，我们的身体会产生更高水平的代谢物，从而激活糖和脂肪的分解。换句话说，早晨锻炼似乎可以增加肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力，从而燃烧更多的脂肪。
理论成立了，付诸实践的结果……我的体脂率暴涨到29%，我很满意。
周一至周五做力量训练+有氧运动2-3次，周末做1次有氧运动除了多吃蔬菜外不要做任何大的饮食调整，该吃的该喝的该吃的该吃的别忘了。
每周运动量
运动手表上记录的所有运动：周末1次壁球、早上举重+跑步机攀爬
结果，正如您在开始时所看到的，您将在6 周内减掉约5 磅脂肪。
我过去无数次的减肥经历告诉我，有时候你减掉的体重很可能就是肌肉和水分。想要现实地减掉脂肪确实不容易。
今天早上的锻炼经历给了我一个很大的惊喜。
但有效减脂只是晨练的众多好处之一。
晨练后
我的生活似乎彻底改变了
研究表明，早起和锻炼不仅会导致体重增加，而且重新调整昼夜节律的好处也是巨大的。
你可能会睡得更好
早上睡不着、晚上睡不着是现代农民工的通病。对于大多数人来说，解决方案是设置一个标志，上面写着“我今晚12 点之前要睡觉”。
然而到了晚上，网络世界变得越来越精彩，综艺、小品、八卦等等，我不断陷入12:00、1:00什么都看不了的恶性循环，或2:00。即使早上醒来，晚上也不想睡觉。
早上锻炼可以改变您的整个生活方式，就像一个伟大的按钮，可以激活您的身体节奏，自然地加快整个工作日和一天中剩余时间（包括睡眠）的速度几个小时。
人体的自然规律实际上是以阳光为基础的。当太阳升起时，我们的体温自然升高，皮质醇分泌，让我们做好“出去战斗”的准备，但到了晚上，腺苷在一天的工作后积聚起来，灯光昏暗，褪黑激素的分泌增多。我们自然而然地进入睡眠状态。
如果你早上开始锻炼，你的身体就会进入节奏并很快兴奋起来，积累的疲劳会帮助你更快地达到“睡眠时间”。直到晨练。这不是一个完整的良性循环吗？
一些研究还表明，早上锻炼比晚上锻炼更能促进深度睡眠。
经过两周强迫自己早起开始运动后，我开始自然地注意到变化，每天回到家，上午10点前就开始感到困倦，进而演变成一种“睡着”的状态，会是所有人羡慕的对象。
以前所未有的方式感受—— 生物钟的力量。
请务必与您的教练预约上午8 点举重。
由于工作时间是上午10 点至6 点，与教练和朋友的沟通似乎永远遥远。
私下里，早起锻炼更让我惊讶。
我不想毁了我的健身努力，所以我开始一日三餐，不再那么贪吃垃圾食品。蔬菜、肉和米饭是必不可少的。
父亲也起得很早，也同时离开，看来他已经找到了规律。
说真的，无论早起的第一周有多难，之后都会好得多！
早上锻炼实际上更容易继续。
如此看来，早上锻炼的好处固然有很多，但很多朋友一开始可能也有和我一样的顾虑。
我需要早起锻炼身体，但我做不到。
嘿，先别说死话。
之前的研究表明，在早上和晚上进行运动测试的人最终会在晚上而不是早上停止大部分运动。
晨练组有四人退出，晚操组有七人退出。
注：数据来自上面的第一个调查；屏幕截图显示了上一轮测量中戒烟的人数。
如果你仔细想想，这是非常现实的。
不知道你是否有以下经历
如果你计划在中午或晚上练习，总会发生一些事情来打乱你的计划。有时我会加班或与朋友聚会。最初，我们计划每周三练习。最后我强迫自己这么做了。练习一次是个好主意。
另外，夜晚是人类意志力最弱的时候，经过一天的劳累，精力耗尽，想要尽快回到温暖的巢穴。锻炼身体……也许下次？
而且我觉得早上锻炼的时间更多了。
无论是A的父亲，还是随时委派工作给他的领导，还是喜欢聚餐的朋友，这段时间都不会有人打扰他，他也能好好规划这一天剩下的时间。没有影响。
说实话，通过早起锻炼，我的运动频率在2023年下半年增加了100%以上，每周可以锻炼3次。
九月也是锻炼和减肥的灵感月份。
请尝试想象一下。早上吃甜面包可以唤醒身体（我早起运动，所以早上吃的碳水化合物比较多）。
锻炼完后，我洗了个澡，换上干净的衣服，神清气爽地去上班，但这和上次完全不一样了，当时我在路边的座位上等车，一脸困倦，脸上塞满了热气腾腾的东西。包子。
从心理学上来说，运动本身被认为具有减轻压力和焦虑、增加信心和对生活的热情、让人感觉“很棒”的作用。早上做这些可以增强你幸福感的小事，会让你在一天中剩下的时间里充满能量。
我只想说一句：我认为头部按摩之所以有效，是因为你的晨练适合你的身体。
我们的身体有自己的节奏，但很容易屈服于现代生活的诱惑。
早起锻炼就像一个神奇的启动开关，慢慢地将你的生活转变为有规律的良性循环。这就是我找到一种让我的身体恢复健康的方法的方法。我希望这对你也有用。
如果你再按下那个开关，你的生活也许就能重新开始。
新的一年开始了，如果你想认真地一起锻炼身体，请加入我们的评论区（别忘了点赞）。
您可能想知道的一些小问题：
听说早上空腹运动燃烧脂肪更有效？
从一些研究来看，这可能是正确的，但不建议这样做。空腹运动会显着降低你的耐力和运动效果，使其难以继续，并且存在低血糖的风险。相反，吃碳水化合物面包也可能会让你的锻炼更加激烈、持续时间更长。
你早上几点锻炼？
现有的研究大多指的是上午11点之前的时间，重点仍然是安排好你的生活方式和锻炼习惯，选择一个你觉得舒服的时间来坚持。
您对晨练有什么建议吗？
如果你想减脂，更推荐中高强度的有氧运动。您可以在家做的运动，例如跳绳和上下楼梯，都是有效的。如果天气好，你可以去跑步，如果条件好，你可以去健身房举重或爬山。提高运动效率！
文章审稿专家
参考
[1] Alizadeh Z, Younespour S, Rajabian Tabesh M, et al. 6周早晚有氧运动对食欲和人体测量指数：的影响随机对照试验[J]. 临床肥胖，2017, 7(3)): 157-165。
[2] Chtourou H, Souissi N. 一天中特定时间训练的效果： 综述[J]. 力量与体能研究杂志， 2012, 26(7): 1984-2005.
[3] Creasy S A, Hibbing PR, Cotton E, et al. 成功维持减肥人群体力活动的时间模式[J], 国际肥胖杂志， 2021, 45(9): 2074-2082。
[4]Willis E A, Creasy S A, Honas J J, et al. 运动时间对减肥和能量平衡成分的影响：中西部运动研究2[J]. 国际肥胖杂志， 2020, 44(1): 114 -124 。
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策划：Afa | 制作人：Fady
封面图来源：扎古海洛
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