哪些食物能缓解便秘 什么食物缓解便秘最有效？不是香蕉和蜂蜜

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胡雯，四川大学华西医院临床营养科主任

周子琪，四川大学华西医院临床营养科营养师

陈沐熙，四川大学华西医院临床营养科研究生

“医生，我都努力在喝蜂蜜水、吃香蕉了，但便秘还不是没放过我！”

“我便秘的那两天都喝了酸奶，但效果还不是一般般！”

“喝黑咖啡噻！我同事喝了黑咖啡就拉肚子！”

其实，这些饮食对于通便、缓解便秘来说，效果真的很普通，甚至对有的人根本就没用。

传说中“最”通便的四样食物效果都不好

1.蜂蜜水——效果不好

早上起床空腹先喝一杯蜂蜜水，这样可以促进清肠排便，这种观念很多人都深以为然，并且养成了习惯，但是，有人喝了蜂蜜水会觉得“通便”，但也有的人觉得没用。

蜂蜜味甘，性平。不同时间喝蜂蜜水饮用效果不同，晨起空腹喝蜂蜜水促进排便的效果比较好；另外，有人觉得有通便效果，是因为对蜂蜜中的果糖不耐受或轻度不耐受，跟有人喝了牛奶乳糖不耐受类似。

对蜂蜜里的果糖不耐受的人，经常吃蜂蜜反而会影响肠道正常功能。

2.香蕉——效果不好

香蕉的确有润肠通便，帮助排便的效果，但不是所有的香蕉都有这个效果，只有成熟的香蕉才有这种功能。

摄入膳食纤维可以帮助通便，而成熟的香蕉含有大量的水溶性植物纤维，当达到一定量时的确有通便的效果。

周围菜市场、水果店里，一般还是有点硬的年轻香蕉，但如果是吃这种香蕉，就完全达不到排便的效果了，年轻的香蕉因为含有鞣酸，不仅没有缓解便秘的作用，反而容易加重便秘的症状。

3.酸奶——效果不好

酸奶中富含益生菌，的确可以调节肠道菌群，帮助缓解便秘，有长期慢性便秘的人是可以长期喝酸奶的，也适合喝牛奶拉肚子的人群。

但是别指望喝了酸奶就能马上跑厕所！酸奶不是泻药，临时喝酸奶通便效果可以说是基本上等同于零。

所以建议有便秘倾向的人，可以长期坚持喝酸奶，才会慢慢看到效果。

4.黑咖啡——效果不好

“我亲测有效，一喝美式就狂跑厕所！”有相关研究发现喝咖啡的人要比不喝咖啡发生便秘的概率低，大约29%的人喝咖啡会有通便的效果。这可能与咖啡可以促进胃泌素分泌，能刺激肠道活动，增强肠动力有关。

不过咖啡通便的效果完全因人而异，有人喝了立马见效窜稀，有人则毫无反应。没有喝咖啡习惯的人群，也没有必要为了让自己拉粑粑去喝，别人亲测有效，不见得对自己有用。

这4种水果通便的效果很好

膳食纤维含量高的食物都可以促进胃肠道蠕动，很多水果都可以，下面随便举几种秒杀香蕉的！

火龙果富含膳食纤维、果胶和低聚糖，不仅能促进大便的形成，还对调节肠道菌群有好处，黑黑的火龙果小籽的粗纤维高达13%，不能被肠道消化吸收，正好就能刺激肠道蠕动，帮助通便。

无论红心白心，都富含膳食纤维，都有通便效果，红心比白心的含糖量高，口感更甜，个别矿物质略高，价格也更高一些，根据喜好和需求选择即可。

西梅的确是通便的好帮手。天然西梅汁中含有水溶性的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维，这两种纤维的组合可以增加肠道的蠕动，软化肠内排泄物、增加排便次数，还可以加速清空肠道、放松舒缓肠胃。

就算买不到新鲜西梅，西梅干的膳食纤维含量和山梨糖醇的含量也很高，而且吃西梅干通便的效果可能比新鲜西梅更好！

牛油果的确是一种很好的水果，仅从通便这个角度来看，膳食纤维含量就是水果里的佼佼者。牛油果100g里的膳食纤维含量高达6.7g，更关键的是，牛油果的可溶性膳食纤维含量也很高，可以增加大便的含水量，拉出来的便便才没有那么干，也就更顺当。

目前国内外很多研究都证明了猕猴桃有通便的功能，其中2021年发表的一项小规模随机试验表明，每天吃两个猕猴桃可减轻便秘和腹胀。从成分来看，猕猴桃的膳食纤维含量是比较丰富的，自然也就能帮助通便。

这些食物也能帮助缓解便秘

除了上面那些水果之外，还有这些食物可以帮助缓解便秘。

1.薯类：如红薯、土豆、山药、芋头等

2.叶类蔬菜：芹菜、羽衣甘蓝、红薯叶、西兰花、蒜薹等

3.菌藻类蔬菜：金针菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻类蔬菜

5.煮熟的豆类：黑豆、菜豆、芸豆、青豆、花豆、黄豆等

另外，要注意，有些食物吃多了的确会增加排便的困难，比如韭菜、羊肉等，容易使大便干结，加重便秘，还有就是辛辣、干炒、油炸、烧烤的食物，如果你最近一段时间上大号都比较恼火，那就建议戒口。

缓解便秘，这件事情要多做

掌握良好的饮食结构，选择正确的食物类别，摄入足够的蔬菜、水果、水分和全谷物是健康人群预防便秘以及便秘患者治疗的基础。

不管你吃哪种窜稀的水果、食物，其实预防便秘、缓解便秘很重要的有一点就是要多喝水。大便中的水分约占25%，身体缺水时，大便中过多的水分会被大肠吸收，导致大便干燥，甚至便秘。在临床上，部分轻度的“便秘”患者只要通过多喝水，就能有明显的缓解。

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本文首发自2023-05-15四川大学华西医院《华西专家说，猜猜什么食物缓解便秘最有效？（反正不是香蕉和蜂蜜）》，部分内容有删减，版权归原作者所有。

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