蓝莓排第一名(花青素Top 9食物，蓝莓只排第6名)

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做好抗氧化可以让你更好地保持年轻态，也有利于预防常见的慢病，谈及抗氧化恐怕没有人不知道大名鼎鼎的花青素。

研究显示，增加花青素的摄入，每天从3毫克增加到24毫克，冠心病的风险显著降低12%～32%[1-3]；而花青素摄入每增加15毫克，心肌梗塞的相对风险就会降低17%。[4]

基于花青素对健康的诸多益处，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》给出了花青素的特定建议值，即50毫克/天，像抵抗力较低或心血管疾病风险较高的人群，每天摄入的花青素达到或接近这个量时，能更好地维护健康。[5]

下面我就给大家分享9个花青素王者食物，它们的花青素含量都在100毫克/100克以上，这些食物适量吃一些，每天摄入50毫克花青素就是小意思。

对了，桑葚、李子、紫洋葱、紫皮茄子、黑豆、草莓这些你以为花青素含量高的食物都不在此列，具体是哪9种接下往下看吧。

黑枸杞的花青素含量在3264-7286毫克/100克之间[6、7]，是常见食物中含量最高的，你可以称之为「花青素之王」。每天吃1小把(10克)，就能摄入326-728毫克花青素。

建议的吃法是用温水泡，喝水也吃枸杞。这是因为花青素怕热，如果熬粥、焖饭或打豆浆放，会损失很多。

花青素含量高达1642毫克/100克[8]。能量为168千卡/100克[9]，虽然比馒头低，但跟同为玉米的甜玉米比，能量却是甜玉米的1.6倍[10]。一般胃口的女性如果减肥，作为一顿的主食吃一根紫玉米就行，带着棒心约200克，能量约177千卡。

另外紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支链淀粉，升血糖的速度要比甜玉米快，要想更好的控血糖，把糯玉米当主食的那餐，一定要搭配充足的非淀粉类蔬菜(1.5～2拳头)和蛋白(1拳头)。

花青素含量高达519毫克/100克。[11]

除了富含花青素紫薯还富含钾，VC含量(20.1毫克/100克)也还可以，跟茼蒿(18毫克/100克)差不多。[12、13]

另外它的能量(122千卡/100克)和蒸米饭相当，但是跟同为甘薯的黄心地瓜比，能量却是黄心地瓜的2倍。[12、13]一般胃口减肥的女性，如果将其作为主食，建议一顿吃100克，然后再搭配半小碗米饭(熟重65克)。

葡萄的花青素含量从181毫克/100克到716毫克/100克不等[14]。研究检测了市场上常见的3种深紫色葡萄和3种红色葡萄的花青素含量，结果发现，跟红色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。[15]

像夏黑和黑提都很常见，黑提不但皮薄还没籽，完全可以吃葡萄不吐葡萄皮，让你摄入更多的花青素。

黑米可不是紫米，还分不清的朋友看图吧。

除了黑米和紫米，有色米还包括红米，这三种米中，黑米的花青素含量最高，分别是紫米和红米的1.2倍、18.5倍。[16]

不过不同品种的黑米，花青素含量存在一定差异，有研究分析了4个品种的黑米，花青素含量从70.5毫克/100克到504毫克/100克[17]。

特别提醒大家，最好用黑米焖饭而不是煮粥，这是因为焖饭比煮粥可以更好的保留花青素，研究发现，焖饭花青素保留率可以达到47.8%，但是煮粥花青素保留率却只有18.8%，原始数据见图。

蓝莓的花青素含量普遍在72-325毫克/100克之间。[18]

成熟又新鲜的蓝莓颜色深蓝，果实饱满，表面还覆盖着一层白色的「果粉」，如果蓝莓颜色发红说明没熟，如果捏着软或者「果粉」已经掉了，有点油光蹭亮的感觉，那就是不新鲜了。

除了新鲜蓝莓，我们也可以选择冷冻蓝莓，不过购买时一定要选离生产日期近的，而且尽早吃，这是因为蓝莓即使冷冻条件下花青素含量也会降低，有研究发现，蓝莓冷冻6个月后，花青素含量平均降低16.7%。[19]

花青素含量在90.5～322毫克/100克。[20、21]

吃法的话，最好直接切细丝凉拌，这是因为花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失，尤其不推荐炒，这是因为有研究显示，炒比蒸、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的损失高达56.96%。[22]

这里专指深色樱桃，比如进口的樱桃(也被称作车厘子)，咱们国产的美早、黑珍珠。

研究发现，深色樱桃的花青素含量在82-297毫克/100克，但是浅色的含量只有2-41mg/100g[23]，虽然国产樱桃下架了，但是车厘子一年四季都有的吃，现在的价格跟国产蓝莓差不多，大概20元半斤，也还能接受，爱吃樱桃的朋友别错过呀。

这里特指籽儿红的石榴，花青素含量大概是168.3毫克/100g[24],籽儿越红，花青素含量越高，选软籽还不用吐籽，甘甜多汁又补花青素，接下来的八月石榴就陆续上市了，吃起来呀。

这就是花青素含量尤其高的9种食物，其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘蓝、石榴的价格也都很亲民，强烈建议纳入你的饮食中哦。

关于花青素和抗氧化，你还有哪些疑问，都留言分享吧。

[1]Cassidy,A.;Bertoia,M.;Chiuve,S.;Flint,A.;Forman,J.;Rimm,E.B.Habitualintakeofanthocyaninsandflavanonesandriskofcardiovasculardiseaseinmen.Am.J.Clin.Nutr.2016,104,587–594.

[2]Cassidy,A.;Mukamal,K.J.;Liu,L.;Franz,M.;Eliassen,A.H.;Rimm,E.B.Highanthocyaninintakeisassociatedwithareducedriskofmyocardialinfarctioninyoungandmiddle-agedwomen.Circulation2013,127,188–196.

[3]McCullough,M.L.;Peterson,J.J.;Patel,R.;Jacques,P.F.;Shah,R.;Dwyer,J.T.FlavonoidintakeandcardiovasculardiseasemortalityinaprospectivecohortofUSadults.Am.J.Clin.Nutr.2012,95,454–464.

[4]Zamora-Ros,R.;Knaze,V.;Luján-Barroso,L.;Slimani,N.;Romieu,I.;Touillaud,M.;Kaaks,R.;Teucher,B.;Mattiello,A.;Grioni,S.;etal.EstimationoftheintakeofanthocyanidinsandtheirfoodsourcesintheEuropeanProspectiveInvestigationintoCancerandNutrition(EPIC)study.Br.J.Nutr.2011,106,1090–1099.

[5]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016

[6]IslamT,YuX,BadwalTS,XuB.Comparativestudiesonphenolicprofiles,antioxidantcapacitiesandcarotenoidcontentsofredgojiberry(Lyciumbarbarum)andblackgojiberry(Lyciumruthenicum).ChemCentJ.2017Jun24;11(1):59.doi:10.1186/s13065-017-0287-z.PMID:29086843;PMCID:PMC5483215.

[7]崔逸,蒋彩云,张翔等.黑枸杞中抗氧化物质的提取及花青素含量分析[J].食品研究与开发,2017,38(16):28-32.

[8]RoyS,RhimJW.AnthocyaninfoodcolorantanditsapplicationinpH-responsivecolorchangeindicatorfilms[J].CriticalReviewsinFoodScienceandNutrition,2020(3):1-29.DOI:10.1080/10408398.2020.1776211.

[9]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=347

[10]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=91

[11]KanoM,TakayanagiT,HaradaK.,MakinoKandIshikawaF2005Antioxidativeactivityofanthocyaninsfrompurplesweetpotato,IpomoerabatatascultivarAyamurasakiBioscience,biotechnology,andbiochemistry695979-988

[12]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=139

[13]杨月欣.中国功能食品原料基本成分数据表[M].中国轻工业出版社.北京,2013:72

[14]https://www.ctv-jve-journal.org/articles/ctv/pdf/2015/02/ctv20153002p60.pdf

[15]贾然然,邢国珍,安丽沛等.河南不同品种葡萄营养成分及抗氧化物质分析[J].江苏农业科学,2020,48(11):212-216.DOI:10.15889/j.issn.1002-1302.2020.11.042.

[16]陆俊,刘琪,郭静等.两种烹饪方式对三种有色米抗氧化成分及其活性影响[J].中国粮油学报,2019,34(04):24-30.[17]HosodaK,SasaharaH,MatsushitaK,TamuraY,MiyajiM,MatsuyamaH.Anthocyaninandproanthocyanidincontents,antioxidantactivity,andinsitudegradabilityofblackandredricegrains.Asian-AustralasJAnimSci.2018Aug;31(8):1213-1220.doi:10.5713/ajas.17.0655.Epub2018Mar2.PMID:29514441;PMCID:PMC6043450.

[18]https://content.iospress.com/download/journal-of-berry-research/jbr038?id=journal-of-berry-research/jbr038

[19]https://www.agriculturejournals.cz/pdfs/cjf/2009/10/37.pdf

[20]https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/articles/jafc54_4069-4075.pdf

[21]RizkE.Evaluationofredcabbageanthocyaninpigmentsanditspotentialusesasantioxidantandnaturalfoodcolorant[J].2009.

[22]陈景秋.烹饪方式对紫甘蓝抗氧化物质和硫代葡萄糖苷的影响[D].浙江大学,2018.

[23]L.Gao,G.Mazza.Characterization,quantitation,anddistributionofanthocyaninsandcolorlessphenolicsinsweetcherries.JAgricFoodChem,43(2)(1995),pp.343-346

[24]Diaz-MulaHM,Tomas-BarberanFA,Garcia-VillalbaR.PomegranateFruitandJuice(cv.Mollar),RichinEllagitanninsandAnthocyanins,AlsoProvideaSignificantContentofaWideRangeofProanthocyanidins[J].JournalofAgriculturalandFoodChemistry,2019.DOI:10.1021/acs.jafc.8b07155.

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