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增强免疫力的食物 这十种食物助你提高免疫力

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天气渐冷,每天摄入足够的高质量的蛋白质,才能保证我们的免疫力,抵抗病毒入侵,预防各种疾病。中国营养学会列出“优质蛋白质十佳食物”,可作为大家补充优质蛋白质的依据。

鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

牛奶营养成分丰富,组成比例适宜,易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。

虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁、镁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

鸡肉蛋白质含量为20%左右,含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类,同时钾含量较高。

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上。

瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

优质蛋白质的益处

研究显示:蛋白可能有助于防止体重增加,这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。专家建议,为预防肥胖,一般人群每天可吃25~43g植物蛋白,每天动物蛋白摄入量不应≥42g。

专家建议:为预防高血脂,每天可摄入15~52g植物蛋白,这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20%。

研究显示:蛋白摄入越多,相对来说血压越低;专家组建议,每天摄入20~50g大豆蛋白,有助于降低血压。

如果每周吃1~7份红肉或加工肉,2型糖尿病风险最高可增加50%。但如果每天吃14~68g坚果,有助于预防糖尿病。

每周摄入300~525g鱼类,清蒸最好,即使是鱼肉也建议少油少盐

每周吃鸡蛋3~6个,同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多,也就是每天1个鸡蛋没问题,这和美国之前提出的取消胆固醇摄入上限不同,美国人认为每天吃的胆固醇不用限制;可是近年来仍然发现过多的胆固醇会增加高血脂风险,增加心脑血管疾病风险。

每天食用大豆25g,可以是直接的豆类,也可以是豆腐125g或豆腐丝50g

坚果类适量,每周50~70g,尤其是树生坚果,比如杏仁、开心果、桃仁、核桃等等

每天喝牛奶150~300g,大概就是普通包装一包或一袋

每天摄入畜禽类40~75g,猪、牛、羊肉类摄入量不宜过多

来源:江西市场监管、消费指南杂志

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