拉单杠 需掌握引拉的正确姿势

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1、#头条创作挑战赛#拉单杠的正确姿势是，站在单杠下面，双臂伸上、掌心朝外握住横杆，握距与肩同宽或略宽；然后利用后背和手臂的肌肉力量向上引拉身体，直到下巴高于横杆位置，稍停顿，再徐徐放下手臂，直到手臂完全伸直，整个动作就完成了。

2、拉单杠就是做引体向上动作，常规做引拉的姿势是双手正手握杠，等肩握或略宽于肩膀，这也是通常体锻考核体能的标准姿势。动作过程是，双手握住单杠，身体挺直，双腿自然下垂；然后让手臂收紧，以背部带动手臂发力，向上拉起身体至下巴过杠为顶端，并在上面保持约一秒钟的时间；最后再缓慢放下身体到手臂自然伸直。

3、其技术要领是，要略微拱背含胸、腰腹同时收紧，身体保持平稳不晃荡，并让呼吸配合，吸气上拉，呼气下放。动作连贯过程见上GIF动图。

4、拉单杠，做引体向上主要是锻炼上肢肩臂和背部的肌肉力量，还能练到腹肌。其实除了常规引体向上动作外，还有不少变式引体向上的动作，可以侧重刺激相关部位的肌肉力量。比较常见的变式动作如：

5、以掌心朝外、正手超过肩宽握住单杠，让肩部三角肌和手臂、背部一起参与发力，做引拉动作，除肱二头肌，能着重锻炼背阔肌、大小圆肌和三角肌的力量。见下视频。

6、以掌心朝外、正手超过肩宽握住单杠，向上做引拉到顶部时，让头颈伸在杠前端，集中发力体现在肩部和上背，能侧重锻炼斜方肌、菱形肌、背阔肌和三角肌的后束力量。见下视频。

7、做窄距引体向上，一般是以掌心朝内、反手窄于肩，甚至两手紧挨握住单杠作引拉，这个动作主要侧重锻炼肱二头肌、肱桡肌及下背肌的力量。见下视频。

8、拉单杠虽然是徒手自重锻炼，但抗阻力是自身的全部重量，大体重者还是很费力的。所以实际训练中，注意掌握正确的技巧，还要防止受伤，需要坚持不懈地练习，才能收获锻炼成果！

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