粗纤维蔬菜(这二十种富含粗纤维的蔬食)

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世界卫生组织和各国营养学会普遍推荐

成人每天应该摄入25-30克膳食纤维

膳食纤维补充不足容易导致一些慢性疾病

蔬美美盘点20种高膳食纤维的日常食材

膳食纤维是人体的健康必不可少的一种营养元素，被称为“绿色清道夫”，能减缓血糖上升、促进消化、排毒养颜，还有减轻肥胖和改善口腔牙齿功能等作用。根据中国营养学会定义，膳食纤维是指不易被消化酶消化的多糖类食物成分，主要来自植物的细胞壁。膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维两大类。

膳食纤维摄入不足会导致肥胖、高脂血症、糖尿病、肠癌等“富贵病”。新西兰奥塔哥大学对4635名成年人进行了膳食纤维的摄入调研：在膳食纤维摄入量最高人群与最低人群之间进行比较时，摄入量高的人群死亡率和心血管相关疾病、中风、糖尿病和结直肠癌的发病率下降了15-30%。

美国著名医生格雷格博士在改变了千万人饮食习惯的《救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食》一书中提到：“高纤饮食除了对肠道健康有好处以外，还能降低大肠癌、乳腺癌、糖尿病、心脏病、肥胖症，以及早逝的风险。每天增加7克膳食纤维的摄入，就能降低7%的中风概率。”

根据中国营养学会的推荐菌类、谷类、菜类、果类是膳食纤维的最佳来源。通常来说，成人每天保证1斤蔬菜，1-2个高纤水果，再适当搭配全谷物主食、菌菇类食物就能完全满足我们每日对膳食纤维的需要。以下四大类二十种食物能让我们既充分摄入膳食纤维，又满足了美食的快乐！

菌类食物味道鲜美、热量低，除了以上五种菌类，木耳、平菇、金针菇的膳食纤维含量也非常高。我们经常吃的菌类每天只需100克就能补足一天所需的膳食纤维，此外它们还含有钙、铁等矿物质，帮助人体补充多种营养素。

五谷杂粮既提供了热量又增加了饱腹感，谷类食物的表皮中富含大量纤维素，因此保留了谷物麸皮的全麦食品虽然口感粗糙，但营养价值更高，而去掉麸皮的精致五谷，入口幼滑却仅有少量的膳食纤维。燕麦麸皮、小麦麸皮、绿豆皮中都含有丰富的纤维素。

魔芋的膳食纤维含量几乎是所有蔬菜中最高的！富含膳食纤维的蔬菜还有芦笋、菠菜、芥菜、西兰花、茭白等，每人每天摄入300克蔬菜，更有利于补充膳食纤维。

水果也有不少膳食纤维高手，比如猕猴桃和苹果，苹果中红玉苹果每100克膳食纤维含量高达4.7克，肠胃不好的老人和小孩可以把水果蒸熟后或者捣成泥再吃，加热和切碎不会破坏膳食纤维，把水果晒干之后制成的果脯膳食纤维含量也非常高。

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