糙米的功效 糙米的正确打开方式

大家好，今天来为大家分享糙米的功效的一些知识点，和糙米的正确打开方式的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！

我们先来看一下谷物的结构。谷类种子的结构基本相似，谷物种子脱去谷壳后，分为谷皮，糊粉层，胚乳，胚芽，四个部分，它们的营养成分也不尽相同。

谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成。

糊粉层紧贴着谷皮，属于胚乳的外层，也叫做米糠，这其实也是糙米的原型，这一层糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素及矿物质。

胚芽是谷粒发芽的地方，也叫作谷胚，含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

最后一个胚乳，俗称精白米，就是我们日常吃的大米了。胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。

未经加工的全谷物显然是不适合食用的，谷皮不适合消化。那么最完美的食物也就是糙米了。我们来看一下糙米与精制大米的营养成分。

从蛋白质含量来看，糙米蛋白质含量为7.9g/100g，精制大米的蛋白质含量为7.3g/100g。

维生素B1，糙米是精制大米的5倍，糙米是0.4g，精制大米是0.08g。

维生素B2，糙米是精制大米的两倍，糙米是0.09g，精制大米是0.04g。

烟酸，糙米是精制大米的5倍，糙米是5.09g，精制大米是1.1g

维生素E，糙米是精制大米的3倍，糙米是0.59g，精制大米是0.2g

铁元素含量，糙米是精制大米的1.6倍，糙米是1.47g，精制大米是0.9g

锌元素含量，糙米是精制大米的两倍，糙米是2.02g，精制大米是1.07g

膳食纤维，糙米的膳食纤维含量是精制大米的8.75倍，糙米是3.5g，精制大米是0.4g

看到这里有人会说，你说的这些都只是零点几克，看来想差不大啊。

蛋白质的需求量是男人65g每天，女人55g每天，

轻体力劳动者，男性每天摄入谷类280g，女性每天摄入225g。按照这个来计算，男性每天从精制大米中获得的蛋白质是20.44g，女性从精制大米中获得的蛋白质是16.5g，这样算来，谷类依旧是蛋白质的重要来源。

如果这里食用的是糙米的话，男性每天从谷类中获得的蛋白质是22.12g，女性是17.8g。

《中国膳食指南推荐》男性每日摄入量为1.4mg，女性每日摄入量为1.2mg，那么我们从谷物中的摄入量为多少呢？

假如是精制大米，男性可摄入0.224mg，女性可摄入0.18mg

假如是糙米，男性可摄入维生素B11.12mg，女性可摄入0.9mg

这样看来，如果食用糙米，仅谷类这一项，就可以满足人体对维生素B1的需求。

《中国膳食指南推荐》男性每日摄入量为1.4mg，女性每日摄入量为1.2mg，那么我们从谷物中的摄入量为多少呢？

假如是精制大米，男性可摄入0.112mg，女性可摄入0.09mg

假如是糙米，男性可摄入维生素B20.252mg，女性可摄入0.2mg

这样看来，无论食用糙米还是精米，其实维生素B2的含量都很有限。

维生素B2的主要来源是动物性食品中，尤其以动物内脏如肝、肾、心肌等含量最高，其次是蛋类和奶类，谷类并不是维生素B2的主要来源。

《中国膳食指南推荐》男性每日摄入量为15mg，女性每日摄入量为12mg，那么我们从谷物中的摄入量为多少呢？

假如是精制大米，男性可摄入3.08mg，女性可摄入2.5mg

假如是糙米，男性可摄入烟酸14.3mg，女性可摄入11.5mg

这样看来，如果食用糙米，仅谷类这一项，就可以满足人体对烟酸的需求

但是烟酸主要存在于种皮中，食用精制大米会使烟酸的摄入量大打折扣。

《中国膳食指南推荐》男性每日摄入量为14mg，女性每日摄入量为14mg，那么我们从谷物中的摄入量为多少呢？

假如是精制大米，男性可摄入0.56mg，女性可摄入0.45mg

假如是糙米，男性可摄入维生素E1.7mg，女性可摄入1.3mg

这样看来，无论食用糙米还是精米，其实维生素E的含量都很有限。谷类并不是维生素E的主要来源。它所提供的维生素E甚至可以忽略不计，哪怕是食用糙米。

维生素E的主要来源是绿色植物，主要存在于植物油当中。

《中国膳食指南推荐》男性每日摄入量为12mg，女性每日摄入量为20mg，那么我们从谷物中的摄入量为多少呢？

假如是精制大米，男性可摄入2.52mg，女性可摄入2mg

假如是糙米，男性可摄入铁4.16mg，女性可摄入3.3mg

虽然谷物可以提供一定的铁元素含量，但是，植物中的铁元素很难被吸收。就像绿色植物中的钙含量很多，例如野菜中的钙含量都高达400mg每100mg，而牛乳中的钙含量仅为104mg每100mg,但是野菜中的钙元素却很难被吸收。铁元素也是一样的，铁元素在肉禽蛋中的时候，与动物中的一种肉因子结合或与肉鱼禽因子结合，就会大大提高铁元素的吸收率。

所以，在这里，谷物中提供的铁元素可以忽略不计。

《中国膳食指南推荐》男性每日摄入量为12.5mg，女性每日摄入量为7.5mg，那么我们从谷物中的摄入量为多少呢？

假如是精制大米，男性可摄入3mg，女性可摄入2.4mg

假如是糙米，男性可摄入锌5.65mg，女性可摄入4.54mg

但是植物性食物中含有的植酸、鞣酸和纤维素均不利于锌的吸收，而动物性食物中的锌生物吸收利用率较高。

锌的主要食物来源是海产品，其次红色肉类和动物内脏都是锌的良好来源。

尽管糙米提供的锌元素较多，但是吸收利用率却不高。特别是存在于糊粉层中的锌，吸收率主要取决于它的消化率。

《中国居民膳食指南推荐》膳食纤维的摄入量为每天20~30g。膳食纤维并不是摄入越多越好，过多的摄入反而会影响营养素的吸收，例如影响钙铁锌的吸收。

所以从这点看，糙米中所含有的丰富的膳食纤维和铁锌元素，会不会被吸收呢？也许他们本身就不容易被吸收。

膳食纤维的主要食物来源是植物，好的膳食纤维如果胶，主要来自于水果和豆类，还有一些不溶性的膳食纤维，则会阻碍其他营养素的吸收。

糙米为我们提供的营养素主要是：维生素B1和烟酸。

只有这两种物质主要来自于糊粉层，而且主要从糊粉层中得到。而其他的营养素，并不是谷类的主要来源。其中蛋白质，糙米和精制大米相差不大。

接下来我们就来看一下，为什么大家会鼓吹糙米的神奇功效呢？我见过最可笑的一个例子是，一个有胃溃疡的老头，听人说糙米特别好，可以降血脂，可以降血压，就买来吃，而且还是他的主食，其实我真的心疼他的胃啊，真心是受不了。糙米对一个人的消化功能要求比较高。

其实就像我给大家分析的一样，糙米的营养价值就这样赤裸裸的摆在大家面前，真的不需要神话它。

但我今天要讲的是，糙米另外一个不为人知的一面。

水稻是一种比较特殊的农作物，它会富集水中的砷。天然水中无法避免砷的存在，不同水质只存在其中含量的高低。

由于水稻特别的生长特征，大米也成为以水稻为主食的人们摄入砷的一大来源。孟加拉国曾经发生过几万人砷中毒事件。

砷是一种对人体有害无益的半金属元素，尤其是无机砷，被当做第一致癌物。

大米是中国人的主食，中国制定的大米中无机砷的含量标准为每千克不超过0.15mg。而要达到这个量，需要吃800g大米。而正常成年人一般在300g左右。所以这个标准还是很合理的。

有许多学术文献报道过，糙米、精米和米糠中无机砷的含量，有意思的是，砷富集在米糠之中，糙米中较高，精米中最低。

糙米中的无机砷含量是精米中的6~8倍。

而且研究发现，无机砷主要存在于谷壳和谷皮中，所以糙米中无机砷含量较高。

包括日本所研发的米糠提取物保健品，他们的高端技术都无法将无机砷与米糠分离开。

对于中国人来说，我们不得不吃米饭，而糙米中的砷含量超过了水中的无机砷规定的最大含量。那怎么办？

其实除了高砷污染地区，其他地区的大米砷含量不至于引起中毒，但是会在体内富集。

如果说为了追求B族维生素和烟酸，我觉得其实可以有其他途径，比如负荷复合维生素片。如果一定要吃糙米，那也不需要当作一日三餐的主食，而是一周2次即可。

现在有一种新研发出来的米糠油，是由米糠制作出来的，里面的砷含量控制的比较低。这里面的B族维生素和烟酸含量比较高，大家可以尝试。

食物有很多面，不要盲目追求某一种营养元素，因为每种食物都有自己的岗位，它会负责自己主要的营养素输出。那么当它身上出现其他食物中才有的营养素的时候，不要被它迷惑，第一它的含量可能不多，第二，它可能很难被消化，第三可能很难被吸收。

我们获取营养素的主要渠道还是那些主流食物，例如谷类主要提供碳水化合物，那么我们吃精大米就可以了。肉类提供蛋白质，那么补充蛋白质我们吃动物性食物就可以了，水果蔬菜提供维生素和膳食纤维，那么我们吃水果蔬菜就可以了。

这样既不会委屈自己的胃，也能让这些营养素为自己所用，这才是真正正确打开食物的方式。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。