蓝莓的营养价值及功效与作用(每天吃一盒蓝莓会发生什么)

大家好，蓝莓的营养价值及功效与作用相信很多的网友都不是很明白，包括每天吃一盒蓝莓会发生什么也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于蓝莓的营养价值及功效与作用和每天吃一盒蓝莓会发生什么的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

最近几年，作为一种营养价值高的水果，蓝莓越来越多的进入人们的生活中。

对于很多人来说，没有什么比边走边抓起一把清新的蓝莓扔到嘴里，一咬体验口口爆浆更过瘾的感觉了

最近有个热搜说每天吃一盒蓝莓会发生什么。很多网友说能缓解甲状腺，皮肤变白，视力变好。这些都是真的吗？

蓝莓有什么营养？

蓝莓，经常被人们称为“十大水果之王”之一，网上流传的“超级水果”名单中也必然有它一席之地。不过，蓝莓的营养到底如何呢？

说到蓝莓的营养，大家通常会提到两个——花青素和维生素C。

蓝莓的维生素C通常有10~34毫克/百克，最高的也只有34毫克/百克，这个含量在果蔬界只能算中等水平的，比草莓、猕猴桃、大枣等其实都要少。

花青素的抗氧化能力很强，数据显示，不同品种蓝莓，营养成分会有差异，最高的可以超过400毫克/百克。这个在果蔬界确实算比较丰富的。

有网友说能缓解甲状腺。甲状腺功能发生病变的情况也有很多种，比如：

①甲亢是甲状腺功能亢进了，常见的症状是食欲增加、多汗、震颤、睡眠困难；

②甲减是甲状腺功能减退了，常见的症状是疲劳、嗜睡、便秘、肌无力等。

③甲状腺肿是甲状腺的不规则生长，可能表现为甲状腺整体肿大，也可能表现为不规则细胞生长导致甲状腺中形成一个或多个肿块（结节）。

④甲状腺结节则是由于遗传、环境等多种原因导致甲状腺内出现一个或多个异常的团块结构，病因复杂，至今尚未完全明确。

说缓解甲状腺其实是一个病句，可能她想说的是促进甲状腺健康吧！确实有一些研究认为蓝莓含有维生素C，有助促进甲状腺健康。

不过在水果中，蓝莓并不算维生素C特别丰富的食物。而且，维生素C的确是一种健康的营养素，但是它对甲状腺并没有特别的作用。如果真的有什么甲状腺功能的疾病，健康饮食吃点蓝莓是可以的，但是还是要遵医嘱、合理定时吃药。

说蓝莓能美白主要是因为它富含维生素C，有很好的抗氧化活性，能够抑制酪氨酸被活化，这样酪氨酸就不会变成黑色素了，就能起到美白的作用。

这种说法有一定道理，但是其实也没有特别充足的证据。不过，维生素C还是组成皮肤的胶原蛋白的合成原料，对于皮肤还是有好处的。所以，可以认为，补充维生素C对皮肤可能有一定好处，但是美白作用可能没有你期待的那么有效。想要美白，还是做好日常的防晒。

而且，蔬菜水果中都有丰富的维生素C，平时注意多吃一些蔬菜和水果就可以，况且蔬菜水果本身就有益健康。如果要额外补充维生素C，买最便宜的那种就可以。

说吃蓝莓视力好，主要也是因为它所含的花青素。

的确有研究发现，花青素对视网膜色素上皮细胞的生长具有促进作用，提示它可能对保护视力也有潜在作用。

不过，花青素对视力的益处，目前的证据并不充足，蓝莓也不能预防或者治疗近视。欧洲食品安全局曾经对另外一个含有花青素的水果——黑加仑相关的健康声称进行了评估，结果认为它“改善视力、促进暗视力”的健康声称是证据不足的。

要不要吃蓝莓？

作为一种水果，蓝莓有水果的优点，也有自己的特点，味道也不错，如果你喜欢吃，当然可以吃的。

但是，如果你是因为相信蓝莓那些夸大的健康功效，那我就劝你不要抱太大希望。

实际上，目前关于蓝莓的各种健康功效，基本都是从它花青素的“抗氧化”衍生出来的，并没有直接的临床试验数据。而且，声称的健康功效存在夸大的嫌疑。

而且，花青素并不是摄入得越多越好。花青素是一种强有力的抗氧化剂，它能够保护人体免受自由基的损伤。但过多的花青素还会妨碍矿物质的吸收，贫血、缺锌的人群最好不要吃太多的花青素。胃肠道不太好的人群，也不建议吃太多。

蓝莓的价格并不便宜，通常一小盒都要十几块钱甚至更贵，一小盒一般只有100克，也就是说，一斤一般超过50块钱。难怪有人说每天吃一盒会变穷。我觉得这倒是真的有可能。建议大家还是根据自己的实际情况选择水果吧。

就算想要获得花青素，你的选择也可以有很多。基本上只要是红的、紫的、黑的、蓝的食物，都会含有花青素。有些蔬果的花青素是存在于果皮中，比如紫色茄子、深红色的苹果、紫甘蓝、桑葚、紫薯等。如果单纯是为了摄入花青素，真没有必要非得只吃蓝莓。从性价比的因素考量，紫薯、紫色茄子皮等食品会更便宜。

[1]葛翠莲,黄春辉,夏思进,等.10个蓝莓品种主要营养成分与色素含量分析[J].中国南方果树,2012,41(4):33-35.

[2]朱金艳,王月华,张建丽.不同品种蓝莓果的营养成分及花色苷种类研究[J].新农业,2016(9):10-14.DOI:10.3969/j.issn.1002-4298.2016.09.003.

[3]殷海松,汤卫华,张仁宽,等.野生和栽培蓝莓营养物质分析及抗氧化作用研究[J].食品研究与开发,2015,36(18):39-41.DOI:10.3969/j.issn.1005-6521.2015.18.010.

[4]周笑犁,陈丽,王瑞,等.蓝莓不同部位常规营养成分及活性物质的比较分析[J].食品工业科技,2016,37(9):363-366.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2016.09.063.

[5]闫亚美,代彦满,冉林武,等.黑果枸杞与5种果蔬中花色苷组成及体外抗氧化活性比较[J].食品工业科技,2014,35(16):133-136.

[6]中国营养学会营养素补充剂使用科学共识工作组.营养素补充剂使用科学共识[J].营养学报,2018,40(6):521-525.DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2018.06.001.

[7]《中国居民膳食指南(2022)》Miyake,S.,Takahashi,N.,Sasaki,M.etal.Visionpreservationduringretinalinflammationbyanthocyanin-richbilberryextract:cellularandmolecularmechanism.LabInvest92,102–109(2012).https://doi.org/10.1038/labinvest.2011.132

[8]Gon?alvesAC,NunesAR,Falc?oA,AlvesG,SilvaLR.DietaryEffectsofAnthocyaninsinHumanHealth:AComprehensiveReview.Pharmaceuticals(Basel).2021Jul18;14(7):690.doi:10.3390/ph14070690.PMID:34358116;PMCID:PMC8308553.

[9]Lem,D.W.;Gierhart,D.L.;Davey,P.G.CanNutritionPlayaRoleinAmelioratingDigitalEyeStrain?Nutrients2022,14,4005.https://doi.org/10.3390/nu14194005

https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2204

作者｜阮光锋科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

审核｜张娜北京大学公共卫生学院副研究员博士生导师

如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。