熟黑芝麻的营养价值与功效，熟芝麻比生芝麻营养，关于芝麻的5条冷知识

各位老铁们好，相信很多人对熟黑芝麻的营养价值与功效都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于熟黑芝麻的营养价值与功效以及熟芝麻比生芝麻营养，关于芝麻的5条冷知识的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

作为种子类的食物，芝麻突出的营养特点是富含不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸，另外它富含钙和维生素E，吃10克黑芝麻(生)就能补：[1、2]

78毫克钙，约普通成人每日钙需求10%。

5毫克维生素E，约普通成人每日维生素E需求36%。

那生芝麻和熟芝麻在这4种营养上，区别大吗？

答案是熟的比生的营养增加了大概9.2%～14.7%，详见下表。

很多朋友可能纳闷：不是加热会损失营养吗？怎么这几种营养的含量还增加了。

原因很简单，油酸、亚油酸、维生素E对热都比较较稳定，另外芝麻还富含抗氧化的芝麻木质素，可以减少脂肪酸的氧化损失；而钙则是一种怎么高温都不会消失的成分，而加热会损失部分水分，营养自然就相对浓缩增加了。

不过，并没必要因为这一丢丢营养上的差异就选熟芝麻，这是因为：

芝麻能量高，每次也就吃一二十克，营养上的差别实在太小了，另外芝麻也不是提供这几种营养最主要的食物，比如：

油酸含量更高的有橄榄油、茶油；

亚油酸含量更高的有大豆油、葵花籽油、玉米油；

维生素E含量更高的有葵花籽仁、山核桃仁；

牛奶钙含量虽没有芝麻高，但是每天喝的量多，钙的吸收率也更高。

但是，要想更好吃，还是推荐吃熟芝麻，这是因为生芝麻通过烘焙会形成2-甲基丁醛、2-甲基-1-丁醇、2，5-二甲基-吡嗪、柠檬烯、乙酸乙酯等风味物质，[4]让芝麻闻起来香气浓郁，吃起来口味香甜。

另外，研究显示芝麻烘焙后氧化稳定性增强，也就是说焙烤后更不易氧化酸败更耐储，至于焙烤的温度和时间，研究显示240摄氏度25～30分钟为佳。[5]

但是也别因此焙烤好了就一吃吃几个月，少买勤吃更营养，储存的话，建议焙烤后密封阴凉处或冷冻。

从补充脂肪酸的角度看，吃黑芝麻或白芝麻都行，因为它俩在脂肪酸组成上很接近。[6、7]

不过黑芝麻在维生素E、钙、钾、铁、锌方面都比白芝麻高，详见下表。

另外黑芝麻中抗氧化的总酚含量高于白芝麻，抗氧化能力也高于白芝麻。

又考虑到它们价格也没差别，所以更推荐吃黑芝麻，不过：

别指望吃黑芝麻乌发，这是因为：

头发的黑是由于酪氨酸在酪氨酸酶的作用下形成了黑色素，它属于氨基酸的衍生物；而芝麻中的黑色素是一种具有抗氧化作用的儿茶酚型黑色素[8]，它跟头发的黑色素根本不是一种物质，没办法让新长的头发变黑。

也不要太指望黑芝麻补铁，这是因为黑芝麻中的铁属于三价铁，吸收利用率并不高，要补铁吃瘦肉、动物血、贝壳类海产品如蛏子更靠谱。

芝麻酱分为100%纯芝麻酱和混合芝麻酱，混合芝麻酱一般是芝麻酱和花生酱混合的。

名字叫芝麻花生酱，不一定是芝麻含量高，买芝麻酱时建议看看配料表。

这种混合芝麻酱，跟纯芝麻酱比起来味道更甜美，而这种芝麻占20%、花生占80%的二八酱可是老北京人的最爱。

至于纯芝麻酱，味道会稍微有点儿苦，不过100%纯芝麻酱钙含量更丰富，含量为794毫克/100克，吃10克能补79毫克钙，而吃10克二八酱只能补18毫克钙。[9]

但如果每天都能保证300毫升奶，1拳头绿叶菜和4～5块豆腐，或者有补钙剂，这点钙含量的区别就不用太在意，或者平时吃芝麻酱的频次不高，也不用在意营养上的这个差别。

另外，两者能量、蛋白脂肪含量都差不多，所以具体选哪种其实更主要是看口味喜好。

根据国标《GB/T23781-2009黑芝麻糊》的规定，黑芝麻糊是以黑芝麻、大米、小麦粉、白砂糖等为主要配料，加工制成的粉末状食品，其中黑芝麻的含量≥10%就行，所以如果看到某款芝麻糊的芝麻含量只有10%，也不要吃惊，这是合规的。

另外额外添加蔗糖、麦芽糖、果糖等添加糖的芝麻糊，很容易升血糖，即使没这些添加糖，添加了麦芽糊精的无糖芝麻糊，其实升血糖也挺快的，这是因为麦芽糊精本身容易消化成葡萄糖，而粉碎成糊的大米，本身升血糖也快，总之对于血糖高的人，最好别吃芝麻糊，如果就喜欢芝麻的味道，可以做馒头、面包、杂粮粥时加点芝麻或芝麻粉。

国标中芝麻油的质量指标主要有色泽、气味、滋味、酸价、过氧化值。

研究显示，跟热榨芝麻油比，加热温度只有50-60摄氏度的冷榨芝麻油，色泽、酸价、过氧化值等指标都更优秀。[10]

不过冷榨油氧化稳定性不如热芝麻油，开封后最好密封好冷藏储存；另外冷榨油没有热榨油香，如果吃芝麻油就图个味香，那就选热榨油。

今日互动：关于芝麻及其制品，你还有哪些疑问，留言互动吧。

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016

[3]台湾食品营养成分资料库(新版)https://consumer.fda.gov.tw//Food/TFND.aspx?nodeID=178&t=3&p=4

[4]张佩,程蜀黔,谭书明.不同焙烤方法对黑芝麻香气成分的影响[J].贵州农业科学,2011(05):206-210.

[5]赵赛茹,张丽霞,黄纪念,等.高温焙炒对芝麻及芝麻油主要成分的影响[J].中国油脂,2016(2):34-38.

[6]黄玉华,邓泽元.芝麻中脂肪酸成分的GC分析[J].现代食品科技,2006(02):225-226.

[7]汪学德,崔英德,刘日斌,等.芝麻籽中脂肪酸组成测定及相关性分析[J].中国油脂,2016,41(001):95-99.

[8]李昌,聂少平,谢建华.黑芝麻黑色素的研究进展[J].食品工业科技,2010,31(006):414-416.

[9]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfnd.aspx?nodeID=178&t=16&p=9

[10]刘玉兰,汪学德,陈刘杨.冷榨芝麻油和芝麻饼的品质分析[C]//中国粮油学会学术年会.中国粮油学会,2010.

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