100ml牛奶含多少维生素d？如何“食补”维生素D

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自然界所提供的含维生素D的食物不是太多，即便营养价值较高的瘦肉、奶、坚果中也含量甚少，蔬菜、水果等含量更少，谷物等几乎不含维生素D，所以在缺乏日照的阴雨、雾霾、秋冬等环境与时段里，优选食物大有必要，营养学家推荐以下几类食物：

1.动物肝，如鸡肝、鸭肝、猪肝、牛肝、羊肝、鱼肝油等。以鱼肝油为例，1汤匙约含1300单位维生素D，比每天建议摄入量（600国际单位）的2倍还要多。牛肝也不错，100克熟牛肝即含有约50单位维生素D。

2.富含油脂的鱼类，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼、鲶鱼等。三文鱼100克可提供526单位维生素D，金枪鱼100克可提供182单位，沙丁鱼2片可提供46单位。

3.各种蛋黄（注意：蛋清中没有）。以鸡蛋为例，一个蛋黄能提供约40单位维生素D。

4.各种全脂奶、奶酪和奶油（注意：脱脂奶中含量甚微）。一杯250毫升的牛奶含有至少110单位维生素D，而150毫升酸奶含有70单位。

5.蘑菇。蘑菇同人体一样，自身有生成维生素D的能力，同样与紫外线照射有关。换言之，日光下生长的蘑菇维生素D含量较高，而在阴暗环境里生长的蘑菇很少甚至不含维生素D。就种类而言，香菇首屈一指，且干品（干香菇）高于鲜品（鲜香菇）；次为平菇，采摘后置于紫外线下照射5分钟，生成的维生素D相当于每人每天所需维生素D量的8倍多。

6.水果、蔬菜较少，相比而言从高到低的排序为：樱桃、番石榴、红椒、黄椒、柿子、草莓、橘子、芥蓝、菜花、猕猴桃、橙汁等。

同时，也给您几点忠告：

1.肝类、蛋类虽然维生素D含量高，但胆固醇也高，需慎吃。

2.超市购买牛奶或豆奶时细看标注有维生素D含量的标签，以高者为佳。

3.必要时选择强化食品，如强化橙汁（1杯含维生素D137单位）、强化谷物（1杯含40单位）等。

4.维生素D属脂溶性，烹调时宜加适量食用油或与肉食类搭配，以提升维生素D的吸收率。

5.食补务必与光补相结合，尤其是老年人，单凭食补很难达标。举例：若只用食物来获取1000单位维生素D，需分别吃10个蛋黄、6两三文鱼、10杯牛奶，如此大量不仅会使胆固醇摄入严重超标，就是胃肠也接受不了。所以，两者结合才是王道。

6.药补要慎重。维生素D属于脂溶性，服用过量难以排出，容易在体内蓄积甚至中毒，引发高钙血症，出现恶心、肌肉无力、意识模糊和疲惫等症状，称为维生素D中毒。所以，除了孕妇、婴幼儿等特殊群体，一般人群不要随意服用维生素D的药物制剂，如果必须服用，一定要接受医生的指导，防止过量。

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